Seit Jahrtausenden ist Kurkuma einer der wichtigsten Bestandteile der chinesischen und indischen Heilkunst. Das Gewürz ist die Grundlage des indischen Curry und gilt als lebenserhaltendes Mittel im Ayurveda. Mittlerweile ist seine Wirkung auch in Europa bekannt und durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt.
Die Pflanze Kurkuma gehört zu den Ingwergewächsen und stammt ursprünglich aus den südasiatischen Gebirgsketten. Aufgrund diesen botanischen Bedingungen wird das Gewürz in der Küche und beim Heilen meist mit Ingwer und schwarzem Pfeffer kombiniert, da diese Kombination ihre Wirkung noch verstärkt.
Cholesterin senken mit Kurkuma
Kurkuma kann gegen zahlreiche Leiden sowohl in der Behandlung als auch präventiv angewendet werden. Das Beste daran ist, dass normalerweise keinerlei Nebenwirkungen auftreten und eine Überdosierung nicht möglich ist. Die Pflanze findet Anwendung unter anderem im Kampf gegen Krebs, Alzheimer, Verdauungsbeschwerden, Entzündungen, Stoffwechselstörungen, Entzündungen im Zahnraum und bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Im Folgenden wird auf die Anwendung des letzten Beispiels eingegangen:
Der Cholesterinspiegel
Cholesterin ist ein lebenswichtiger Stoff, der für die Stabilität der Zellwände zuständig ist. In der Regel ist der menschliche Körper in der Lage, den Cholesterinhaushalt aufrecht zu erhalten. Bei bestimmten chronischen Krankheiten sowie durch eine fehlerhafte Ernährung, zum Beispiel dem übermäßigen Konsum von tierischen Fetten, steigt der Cholesterinspiegel jedoch unnormal hoch, was schwere gesundheitliche Probleme mit sich bringt. Dann nämlich lagert sich das Cholesterin in den Gefäßen an und verengt diese. Oft geht ein hoher Cholesterinspiegel einher mit anderen Erkrankungen wie Diabetes, einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer Erkrankung der Leber.
Es gibt bereits zahlreiche Gegenmittel im Kampf gegen zu hohe Cholesterinwerte. Diese sind jedoch meist chemisch hergestellt und bringen viele Nebenwirkungen mit sich. Eine Alternative bildet die Heilpflanze Kurkuma. Ihre Wirkung ist wissenschaftlich belegt und es treten eigentlich keine Nebenwirkungen auf.
Kurkuma im Kampf gegen zu hohe Cholesterinwerte
Lediglich die Aufnahme von 500 Milligramm Kurkuma am Tag sind ausreichend, um den Cholesterinspiegel erheblich zu verringern. Grund dafür ist der Bestandteil Kurkumin, welcher erstmals im Versuch an Ratten getestet wurde. Dabei fand man heraus, dass die Aufnahme von Kurkuma in Folge eines fettigen Essens einen 20 Prozent niedrigeren Cholesterinspiegel mit sich brachte. Dies bestätigte sich auch in späteren Versuchen an Menschen. Ein hoher Cholesterinspiegel bildet sich durch oxidativen Stress. Dabei werden Freie Radikale gebildet, die im Körper großen Schaden anrichten. Kurkumin wirkt den Freien Radikalen im Körper entgegen und verringert somit den oxidativen Stress. Die mit der Nahrung aufgenommenen Fette können dann besser verstoffwechselt werden und lagern sich nicht erst in den Gefäßen ab.
Die Einnahme von Kurkuma
Will man es sich einfach machen, kann Kurkuma in Form von Kapseln eingenommen werden. Die Dosierung entspricht dann den empfohlenen 500 Milligramm pro Tag. Es ist jedoch auch möglich, das gelbe Gewürz in die tägliche Nahrungsaufnahme zu integrieren. Dafür reicht es bereits, Kurkuma beim Kochen jedes möglichen Gerichtes anzuwenden. Es gibt eine besondere geschmackliche Note und eine ansehnliche gelbe Färbung des Gerichtes. Auch in Shakes oder als Gewürz im morgendlichen Müsli kann man es gut und lecker verwenden. Auch gibt es fertige Mischungen als Tee oder Milchshake, mit denen man die tägliche Dosis aufnehmen kann.
Rot fermentierter Reis entsteht, wenn man auf gekochtem weißem Reis einen bestimmten Schimmelpilz wachsen lässt. Der Edelschimmel Monascus purpureus wandelt Stärke, Eiweiße und Ballaststoffe aus dem Reis um in verschiedene andere Substanzen. Einige davon sind rote Farbstoffe - deshalb verwendet man Rotschimmelreis in China seit Jahrhunderten als natürliche Lebensmittelfarbe. Eine andere Stoffgruppe im roten Reis sind die sogenannten Monacoline. Sie haben verschiedene Wirkungen im menschlichen Körper. Interessant für den Cholesterinspiegel ist insbesondere Monacolin K: Diese Substanz ist seit 1987 als Arzneimittel auf dem Markt, unter dem Namen Lovastatin.
Roter Reis und der Cholesterinspiegel
Monacolin K bzw. Lovastatin gehört zur Gruppe der Cholesterin-Synthese-Hemmer, auch genannt: Statine. Diese Medikamente bremsen die Cholesterinherstellung in der Leber. Sie senken den Cholesterinspiegel deutlich ab, und verringern damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Statine verschreibt der Arzt bei stark erhöhten Blutfettwerten. Allerdings gibt es schwere Nebenwirkungen zu bedenken. Manche Patienten bekommen mit der Zeit starke Muskelschmerzen. Andere bekommen Leberschäden. Außerdem scheinen alle Statine mit der Zeit schleichende Nervenschäden zu verursachen. Deshalb ist die Medizin seit Jahren auf der Suche nach einer sicheren Alternative zu Statinen.
Ist Rotschimmelreis ein sicherer Ersatz für Statine?
roter Reis
Rot fermentierter Reis enthält so viel Monacolin K, dass die amerikanische FDA ihn im Jahr 2000 von einem frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmittel zu einem zulassungspflichtigen Arzneimittel hochstufte. Deutsche Behörden folgten. 2009 allerdings kippte der Europäische Gerichtshof diese Entscheidung. Seitdem gilt Rotschimmelreis in Europa wieder als Nahrungsergänzungsmittel und ist frei im Handel. Werbetexte, die ihn als "natürlichen, und deshalb sicheren" Cholesterinsenker bezeichnen, sind allerdings mit Vorsicht zu genießen. Es ist bewiesen, dass roter Reis den Cholesterinspiegel ebenso weit senken kann wie Statin-Tabletten(1). Was die Nebenwirkungen betrifft, gibt es dagegen keine gesicherten Daten. Die wenigen vorhandenen Forschungsergebnisse widersprechen sich. Manche Studien erklären Rotschimmelreis zu einer sicheren Ersatztherapie für Patienten, die Statine nicht vertragen. Andere Forscher finden für roten Reis die selben Nebenwirkungen wie für synthetische Statine(2). Bedenklich finden die meisten Mediziner, dass es keine Qualitätskontrollen oder allgemeinen Richtlinien gibt für Produkte mit rot fermentiertem Reis. Die einzelnen Nahrungsergänzungsmittel haben oft sehr unterschiedlichen Wirkstoffgehalt und können außer den nützlichen Monacolinen auch andere, schädliche Pilz-Substanzen enthalten.
Wem hilft Rotschimmelreis?
Roter Reis senkt den Cholesterinspiegel deutlich: Je nach Dosis werden Gesamtcholesterin und LDL um etwa ein Viertel weniger, bei manchen Patienten halbieren sich die Werte sogar(3). Bei nur leicht erhöhten Cholesterinwerten ist roter Reis also ein zu starkes Mittel, das die Blutfettwerte leicht in den allzu niedrigen Bereich treiben kann. Rotschimmelreis hat erst dann einen Sinn, wenn Ihre Blutfettwerte so stark erhöht sind, dass ein Arzt Ihnen Statine verschreiben würde: bei familiärer Hypercholesterinämie, bei einem Gesamtcholesterinwert von über 240 mg/dL und/oder einem LDL-Wert von über 190 mg/dL.
Wie viel rot fermentierten Reis sollte man einnehmen, und wie?
Die übliche Tagesdosis für Lovastatin sind 10 - 40 mg. Damit roter Reis den Cholesterinspiegel genau so weit senken kann, braucht es also mindestens 10 mg Monacolin K. Das entspricht etwa einem halben bis einem ganzen Gramm Rotschimmelreis. Ob man die Tagesmenge als einzelne Portion einnimmt oder aufgeteilt auf zwei, scheint für die Wirkung keinen Unterschied zu machen. Ebenso scheint es egal zu sein, ob man roten Reis zu einer Mahlzeit einnimmt oder nüchtern.
In Europa gibt es rot fermentierten Reis hauptsächlich als Kapseln zu kaufen. Bei den meisten Herstellern enthält jede Kapsel ein halbes Gramm Roter-Reis-Extrakt. Qualität und Wirkstoffgehalt der Produkte können schwanken, kaufen Sie deshalb nur bei vertrauenswürdigen Händlern ein, und bleiben Sie möglichst bei einer Marke.
Bevor Sie beginnen, Rotschimmelreis einzunehmen, lassen Sie Ihre Blutfettwerte bestimmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob rot fermentierter Reis für Sie sinnvoll ist. Je nachdem, wie weit Sie Ihren Cholesterinspiegel senken wollen, beginnen Sie mit einem halben bis einem Gramm pro Tag. Lassen Sie regelmäßig Ihre Cholesterinwerte überprüfen, und passen Sie eventuell die Tagesmenge an. Ist ein Gramm zu viel, gehen Sie herunter auf ein halbes Gramm. Wenn Sie mit einem Gramm pro Tag nicht auf die gewünschten Blutfettwerte kommen, können Sie schrittweise erhöhen auf bis zu 2,5 Gramm.
Wer darf Rotschimmelreis nicht einnehmen?
Für Lovastatin sind verschiedene schädliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten bekannt. Bei manchen Kombinationen kann es zu schweren Nebenwirkungen kommen: unter anderem Muskelauflösung, Nierenversagen und Nervenschäden. Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass Monacolin K aus rotem Reis die selben Wechselwirkungen aufweist. Nehmen Sie deshalb Rotschimmelreis nur ein, wenn Sie zur Zeit keine anderen Medikamente verwenden.
Bei einem bestehenden Leberschaden dürfen Sie roten Reis nur verwenden, wenn es Ihr Arzt ausdrücklich erlaubt.
Schwangere Frauen und stillende Mütter dürfen keinen roten Reis einnehmen, weil Monacolin K sowohl die Plazenta überwinden kann und so ins Blut des Kindes gelangt, als auch in die Muttermilch übergeht.
Autorin: Anna Siegl
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(1) Ong YC, Aziz Z. Systematic review of red yeast rice compared with simvastatin in dyslipidaemia. J Clin Pharm Ther. 2016 Apr;41(2):170-9. doi: 10.1111/jcpt.12374. Review. PubMed PMID: 26956355.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26956355
(2) Mazzanti G, Moro PA, Raschi E, Da Cas R, Menniti-Ippolito F. Adverse reactions to dietary supplements containing red yeast rice: assessment of cases from the Italian surveillance system. Br J Clin Pharmacol. 2017 Jan 17. doi: 10.1111/bcp.13171. PubMed PMID: 28093797.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28093797
(3) Liu J, Zhang J, Shi Y, Grimsgaard S, Alraek T, Fønnebø V. Chinese red yeast rice (Monascus purpureus) for primary hyperlipidemia: a meta-analysis of randomized controlled trials. Chin Med. 2006 Nov 23;1:4. PubMed PMID: 17302963; PubMed Central PMCID: PMC1761143.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17302963
Flohsamenschalen kommen aus Indien oder Pakistan zu uns. Es sind die Samenhüllen der Wegericharten Plantago indica , Plantago afra und Plantago ovata, allesamt Verwandte unserer bekannten Feldkräuter Spitzwegerich und Breitwegerich. Weil die kleinen braunen Wegerichsamen ein wenig so aussehen wie Flöhe, nennt man die drei indischen Wegericharten auch Flohkraut, auf lateinisch: Psyllium. In der Wissenschaft und in manchen Heilkräuter-Läden findet man Flohsamenschalen unter diesem Namen.
Die Samen des Flohkrauts enthalten ätherische Öle, die Schalen dagegen bestehen hauptsächlich aus essbaren Ballaststoffen. Kommen sie mit Wasser in Berührung, quellen sie sofort auf. Deshalb verwendet man Flohsamenschalen, um die Darmaktivität zu regulieren, denn sie wirken bei Verstopfung stuhlauflockernd, bei Durchfall dagegen festigend. Als Quellstoff sind Flohsamenschalen außerdem in Diät-Mischungen beliebt, denn sie enthalten kaum Kalorien, aber füllen schnell den Magen. Erst in den sechziger und siebziger Jahren wurden Ärzte, die ihren übergewichtigen Patienten Flohsamenschalen als Sattmacher empfahlen, dabei auf eine andere Wirkung von Psyllium aufmerksam: Es senkt den Cholesterinwert.
Flohsamenschalen gegen Cholesterin
Im Magen quellen Flohsamenschalen auf und machen schneller satt. Im Darm verbessern ihre Ballaststoffe die Darmfunktion, aber sie haben noch eine andere Wirkung: Sie binden Gallensäuren. Diese Cholesterin-Abkömmlinge aus der Leber gelangen normalerweise mit der Galle in den Darm, helfen dort bei der Aufnahme von Fetten, und kommen gemeinsam mit dem Nahrungsfett in die Leber zurück. Von dort aus treten sie wieder den Weg in die Galle an. Sind aber Flohsamenschalen im Darm und führen die Gallensäuren ab, muss die Leber diese ständig neu aus Cholesterin herstellen. Deshalb ist bleibt ihr weniger Cholesterin fürs Blut. So erklärt man sich zur Zeit, wie und warum die Ballaststoffe aus Flohsamenschalen den Cholesterinwert senken, obwohl sie gar nicht ins Blut gelangen.
Wie weit senken Flohsamenschalen den Cholesterinwert?
Die Wirkung von Flohsamenschalen hängt einerseits von der Tagesmenge ab, andererseits davon, wie lange man die Schalen täglich einnimmt. Das Blutcholesterin sinkt nach und nach, und bleiben nach etwa zwei Monaten stabil auf einem Wert stehen. Das Gesamtcholesterin fällt dabei schneller als das LDL-Cholesterin. Hört man auf, Flohsamenschalen einzunehmen, kehren die Cholesterinwerte oft auf ihren vorigen Stand zurück.
Mit 10 Gramm Flohsamenschalen am Tag sinkt das Gesamtcholesterin durchschnittlich um vier bis acht Prozent, das LDL um acht bis zwölf Prozent(1). Das HDL kann steigen, gleich bleiben oder fallen. Dabei kommen von Mensch zu Mensch große Unterschiede vor: Bei manchen sinkt das Gesamtcholesterin nur um wenige mg/dL, andere kommen mit Flohsamenschalen von erhöhten Blutfettwerten herunter auf normale oder sogar niedrige. Wenn Sie anfangen wollen, täglich Flohsamenschalen einzunehmen, lohnt es sich deshalb, vorher Ihren Cholesterinwert bestimmen zu lassen und nach dem ersten Monat mit den Schalen nochmals nachzusehen. So erfahren Sie, wie stark die Wirkung bei Ihnen ist, und können mit Ihrem Arzt besprechen, ob Sie vielleicht die Tagesmenge anpassen müssen.
Psyllium: wie einnehmen und wie viel?
Es gibt Flohsamenschalen in drei Formen zu kaufen: als Kapseln, zu einem Pulver gemahlen oder einfach naturbelassen. Die Kapseln schluckt man unzerkaut mit viel Flüssigkeit hinunter. Pulver und ganze Schalen lassen sich auf viele verschiedene Arten einnehmen: Wem der trockene Mund nichts ausmacht, der isst einfach einen Teelöffel voll und trinkt ein Glas Wasser hinterher. Aber Flohsamenschalen lassen sich auch zu einem Brei anrühren, zum Beispiel mit Milch oder Saft. Man kann sie über ein Müsli streuen, zu Keksen verbacken oder in kleinen Mengen als Saucenbinder verwenden. Sogar Puddingrezepte mit Flohsamenschalen als Quellstoff sind im Internet zu finden. Die beinahe geschmacksneutralen Schalen passen zu süßen wie zu deftigen Gerichten.
Die richtige Menge Flohsamenschalen zum Cholesterinsenken hängt davon ab, wie weit Sie Ihren Cholesterinwert herunterbringen möchten. Für den Anfang reichen fünf Gramm pro Tag; bei Bedarf können Sie die Dosis schrittweise auf bis zu zwanzig Gramm steigern(2). Die Tagesmenge verteilen Sie am besten auf drei Portionen: zu jeder Hauptmahlzeit eine.
Mögliche Nebenwirkungen von Flohsamenschalen
Was für den Verstopfungspatienten die erwünschte Hauptwirkung von Flohsamenschalen ist, kann für den Cholesterin-Patienten zum unerwünschten Nebeneffekt werden: die stuhlauflockernde Wirkung. Wer beginnt, zum
Flohsamenschalen
Cholesterinsenken täglich Flohsamenschalen einzunehmen, erlebt am Anfang oft sehr weichen Stuhl bis hin zum Durchfall. Außerdem kann es Blähungen und vermehrte Darmgeräusche geben. Diese Nebenwirkungen werden von Tag zu Tag weniger, und verschwinden nach zwei bis drei Wochen bei den meisten Menschen völlig.
Wer darf Flohsamenschalen nicht einnehmen?
Falls Sie irgendwann im Leben einen Darmverschluss oder einen Darmdurchbruch gehabt haben, oder wenn Sie darmreduziert sind, einen künstlichen Ausgang, eine verengte Speiseröhre oder einen verkleinerten Magen haben, dürfen Sie Flohsamenschalen nur einnehmen, wenn es Ihr Arzt erlaubt.
Die Wirkung von Flohsamenschalen scheint außerdem vom Hormonhaushalt abzuhängen, denn bei Frauen nach den Wechseljahren gibt es eine paradoxe Veränderung in den Blutfettwerten: Nehmen sie Flohsamenschalen ein, sinken zwar ihr LDL-Cholesterinwert und das Gesamtcholesterin, aber ihr Triglyzeridwert steigt um bis zu 20% an. Weil auch der Triglyzeridwert mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenzuhängen scheint, sollten Frauen nach den Wechseljahren keine Flohsamenschalen mehr zum Cholesterinsenken verwenden(3).
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(1)Anderson JW, Davidson MH, Blonde L, Brown WV, Howard WJ, Ginsberg H, Allgood LD, Weingand KW. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1433-8. PubMed PMID: 10837282.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837282
(2)Wei ZH, Wang H, Chen XY, Wang BS, Rong ZX, Wang BS, Su BH, Chen HZ. Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2009 Jul;63(7):821-7. doi: 10.1038/ejcn.2008.49. PubMed PMID: 18985059.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18985059
(3)Vega-López S, Conde-Knape K, Vidal-Quintanar RL, Shachter NS, Fernandez ML. Sex and hormonal status influence the effects of psyllium on lipoprotein remodeling and composition. Metabolism. 2002 Apr;51(4):500-7. PubMed PMID: 11912561.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11912561
Der durchschnittliche Europäer isst zu wenig Fisch. Deshalb fehlt in unserer Ernährung nicht nur Jod, sondern vor allem die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren aus dem Fettgewebe der Meerestiere. Dabei geht es nicht um die essentielle Alpha-Linolensäure (deren Bedarf sich aus pflanzlichen Ölen decken lässt), sondern um zwei andere Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Fettsäuren sind zwar nicht unentbehrlich für den menschlichen Stoffwechsel, aber sie tragen zu gesunden Blutfettwerten bei. Wenn Sie nicht gerne Fisch essen, können Sie sich diese beiden essentiellen Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln täglich zufügen.
Jeden Tag eine Fischölkapsel
Fischölkapseln
Ideal für die Blutfettwerte (und auch für die Schilddrüse) wäre jeden Tag eine Mahlzeit mit fettem Fisch: Hering, Sardine, Aal, Lachs, Thunfisch, Makrele oder jede andere Fischart, die mindestens fünf Gramm Fett pro hundert Gramm enthält. Es gibt eine Menge unterschiedlicher Zubereitungsarten und Beilagen, also müsste so eine Ernährung gar nicht langweilig werden. Trotzdem werden die meisten Europäer nicht jeden Tag Fisch essen wollen. Die Alternative: Fischölkapseln . Sie enthalten die aufgereinigten Fette praktisch portioniert. Das Öl wird meist aus Heringen oder Makrelen hergestellt. In der Ölpresse erwärmt man die Fische schonend, bis sich das Fettgewebe verflüssigt und als Fischöl herausläuft. Das ganze geschieht in sauerstofffreier Schutzatmosphäre. Natürliches Fischöl enthält bis zu 35% Omega-3-Fettsäuren; manche Hersteller konzentrieren es später auf, und erzielen damit einen wesentlich höheren Omega-3-Gehalt.
Wie weit können Fischölkapseln tatsächlich den Cholesterinspiegel senken?
EPA und DHA haben sich in zahlreichen Tier-Fütterungsexperimenten als Cholesterinsenker erwiesen. Sogar beginnende oder vorhandene Arteriosklerose können sie lindern. Aber gilt dasselbe auch bei Menschen? Und wie groß sind die Unterschiede, die man mit Fischöl-Nahrungsergänzung erzielen kann? Klinische Studien geben Aufschluss.
Fischöl, Sterole und Vitamin B für arteriosklerotische Kinder
Wenn die Ernährung nicht stimmt, können Kindern und Jugendlichen schon früh die Adern verkalken. Wenn die jungen Patienten sich dann weigern, gesünder zu essen oder Sport zu machen, helfen bisher nur Statine. Eine Gruppe von slowakischen und britischen Forschern auf der Suche nach Alternativen zu den lebenslangen Medikamenten probierte 2013 eine neuartige Mischung für solche Patienten aus(1): Fischöl (590 mg EPA und 410 mg DHA); Pflanzensterole (1,2 Gramm), Vitamin B12, Folsäure und Coenzym Q10. Diese Mischung gaben sie vier Monate lang ihren freiwilligen Studienteilnehmern, 25 Kindern und Jugendlichen mit Cholesterinwerten von über 159 mg/dl. In den vier Monaten sank das Gesamtcholesterin der Probanden um durchschnittlich 7.74%, das LDL-Cholesterin um 8.45% und das VLDL-Cholesterin um 19%. Das HDL blieb gleich, das Verhältnis von HDL zu LDL wurde also wesentlich besser.
Fischöl für parenteral ernährte Patienten
Für Menschen mit schweren Krankheiten des Verdauungssystems ist manchmal die einzige Überlebensmöglichkeit eine künstliche Ernährung direkt ins Blut. Ein solcher Tropf führt allerdings auf lange Sicht bei vielen zu schlechten Blutfettwerten und zu Leberschäden. Im Kinderkrankenhaus von Boston, Massachusetts probierten Ärzte deshalb im Jahr 2010 aus, was passiert, wenn man Fischöl als hauptsächliche Fettquelle in der Nährlösung verwendet(2). Zehn Patienten bekamen 14 Wochen lang ihr gesamtes Nahrungsfett in Form von Fischöl. Die Ergebnisse waren verblüffend: 22% weniger LDL-Cholesterin im Blut, 41% weniger VLDL, 17% weniger Gesamtcholesterin und 46% weniger Triglyzeride. Gleichzeitig stieg der HDL-Wert um 24% an. Seit diesem Experiment hat es weitere Studien gegeben, mit ähnlichem Resultat. Deshalb enthalten die meisten parenteralen Nährlösungen inzwischen Fischöl.
Fisch und Fischöl halbieren das Thromboserisiko
Nicht nur der Cholesterinwert verändert sich bei Menschen, die viel Fisch essen und/oder Fischölkapseln einnehmen, sondern diese Leute bekommen auch deutlich weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das zeigen Daten einer groß angelegten Studie in Norwegen, für die 27,158 Einwohner der Stadt Tromsø in den Jahren 1994 und 1995 je einen Fragebogen ausfüllten zu ihren Ernährungsgewohnheiten und eventuellen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine der Fragen lautete, wie oft pro Woche die Teilnehmer Fisch aßen; eine andere Frage war, ob sie Nahrungsergänzungsmittel verwendeten und wenn ja, welche. Bis einschließlich 2010 sammelten die Wissenschaftler außerdem Daten darüber, ob ihre Studienteilnehmer Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekamen, wie z.B. Thrombose, Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Das Ergebnis: Wer mindestens dreimal pro Woche Fisch isst, hat 22% weniger Thromboserisiko als diejenigen, die seltener als dreimal pro Woche Fisch essen. Noch größer wird der Unterschied, wenn man die Nahrungsergänzungsmittel mit berücksichtigt: Wer mindestens dreimal pro Woche Fisch isst und zusätzlich täglich Fischöl einnimmt, hat nur das halbe Thromboserisiko gegenüber jemandem, der weder das eine noch das andere tut.
Vorsicht mit der Dosis
Die passende Menge Fischöl, um den Cholesterinspiegel zu senken, sind 1 bis 1,5 Gramm pro Tag. Bei wesentlich größeren Mengen kehrt sich die Wirkung um: Drei Gramm Fischöl am Tag lassen den Cholesterinspiegel steigen(3), und erhöhen außerdem Blutzucker und Insulinspiegel. Sojabohnenmehl (Kinako) kann diesen Effekt abmildern, und 10 ml Olivenöl gemeinsam mit 3 g Fischöl scheint die Blutfettwerte sogar wieder ein wenig zu senken(4), aber zu hoch dosiertes Fischöl ist für den Cholesterinspiegel dennoch schlechter als gar kein Fischöl.
(1)Garaiova I, Muchová J, Nagyová Z, et al. Effect of a plant sterol, fish oil and B vitamin combination on cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic children and adolescents: a pilot study. Nutrition Journal. 2013;12:7. doi:10.1186/1475-2891-12-7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3549748/
(2) Le HD, de Meijer VE, Zurakowski D, Meisel JA, Gura KM, Puder M. Parenteral fish oil as monotherapy improves lipid profiles in children with parenteral nutrition-associated liver disease. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2010 Sep-Oct;34(5):477-84. doi: 10.1177/0148607110371806. PubMed PMID: 20852175.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20852175
(3) Simão AN, Lozovoy MA, Dichi I. Effect of soy product kinako and fish oil on serum lipids and glucose metabolism in women with metabolic syndrome. Nutrition. 2014 Jan;30(1):112-5. doi: 10.1016/j.nut.2013.05.024. PubMed PMID: 24290606.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290606
(4)Venturini D, Simão AN, Urbano MR, Dichi I. Effects of extra virgin olive oil and fish oil on lipid profile and oxidative stress in patients with metabolic syndrome. Nutrition. 2015 Jun;31(6):834-40. doi: 10.1016/j.nut.2014.12.016. PubMed PMID: 25933490.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25933490
Die wilden Verwandten der Artischocke stammen aus dem Mittelmeerraum: Sie wachsen in Teilen der Türkei, in Nordafrika und Südspanien. In diesen Gebieten baut man die Kulturform der eiweißreichen Pflanze wahrscheinlich seit dem ersten Jahrhundert nach Christus an. Die Araber verbreiteten die Artischocke dann in ganz Spanien, und gaben ihr auch den Namen: al-harshuf. Vermutlich von Spanien aus kam die Artischocke samt ihrem Namen nach Italien, wo articiocco daraus wurde. Von Sizilien aus schaffte sie im 15. Jahrhundert den Sprung nach Frankreich und England, und avancierte zu einer Delikatesse auf den Tafeln des Adels. Eine Artischockenblüte richtig zu essen, ist noch heute einer der schwierigsten Teile vornehmer Tischmanieren. Eingelegte Artischockenherzen sind einfacher, denn sie passen als Ganzes auf die Gabel.
Die Artischocke als Heilpflanze: gut für Leber, Verdauung und Cholesterinwert
Neben Eiweiß und diversen Vitaminen enthalten die Blütenblätter der Artischocke einige Pflanzenstoffe aus den Familien der Flavonoide und Polyphenole. Diese sind
Artischocken Kapseln
es, die man in Artischockenextrakt möglichst konzentriert haben möchte, denn sie sind wahrscheinlich für die nützlichen Wirkungen der mediterranen Heilpflanze verantwortlich.
So wirkt Artischockenextrakt
In alten und neuen Kräuterbüchern findet man die Artischocke unter den verdauungsfördernden und entgiftenden Pflanzen. Den Magen scheint Artischockenextrakt langfristig vor Geschwüren zu schützen. Vorhandene Magengeschwüre oder -beschwerden werden mit dem Extrakt langsam besser. Aber ihre Hauptwirkung entfaltet die Artischocke an der Leber: Sie regt den Gallenfluss deutlich an. Damit erleichtert sie nach einer schweren Mahlzeit die Fettverdauung und lässt das Völlegefühl schneller verschwinden. Die langfristigen Wirkungen von Artischockenextrakt sind eigentlich ein Nebeneffekt dieser Sofortwirkung: Mit dem Gallenfluss gibt die Leber viel Cholesterin ab, sodass weniger davon im Blutkreislauf unterwegs ist. Ein leicht erhöhter Cholesterinwert lässt sich mit Artischockenextrakt deutlich senken, und das Verhältnis von HDL zu LDL wird besser(1). Manche Quellen sprechen von bis zu 12% weniger Gesamtcholesterin. Atherosklerose im Frühstadium wird langfristig weniger, und es sind mehr Antioxidantien im Blut(2). Bei schwerer Atherosklerose oder stark erhöhten Cholesterinwerten (z. B. bei familiärer Hypercholesterinämie) reicht die Heilpflanze nicht mehr aus, aber sie kann von einem leicht erhöhten zu einem normalen Cholesterinspiegel führen.
Heilkräfte der Artischocke
Nicht nur Cholesterin fließt mit der Galle aus der Leber ab; diverse Giftstoffe verschwinden schneller, und leberschädliche Medikamente haben weniger Nebenwirkungen, wenn man zur gleichen Zeit Artischocken Kapseln einnimmt. (Wegen möglicher Wechselwirkungen im Zweifel mit einem Arzt absprechen.) Bei Patienten mit nicht alkoholbedingter Fettleber werden mit Artischockenextrakt die Leberwerte deutlich besser(*). Weil sie die Leber nachgewiesenermaßen vor Giftstoffen schützt, findet man die Artischocke in den Rezepten vieler Entschlackungstees und -kuren.
So nimmt man Artischocken Kapseln richtig ein
Für die Hausapotheke gibt es die Artischocke in verschiedenen Formen zu kaufen: als Blätter für einen Tee, als gepressten Blütensaft oder als Artischockenextrakt in Form von Kapseln. Letzterer hat die höchste Wirkstoffkonzentration und ist für den Alltag am bequemsten. Die empfohlene Tagesdosis sind 1600 bis 2400 mg Extrakt, am besten aufgeteilt auf zwei Portionen jeweils nach einer Mahlzeit. Das entspricht etwa 30 Gramm frischer Artischockenblätter am Tag. Handelsübliche Artischockenextrakt-Kapseln sind manchmal deutlich niedriger dosiert. In diesem Fall können Sie bedenkenlos mehrere Kapseln einnehmen, um auf die richtige Tagesmenge zu kommen. Eine Stoffwechselkur mit Artischocken Kapseln sollte mindestens sechs Wochen lang dauern, damit die Wirkung eine Weile anhält. Soll ein erhöhter Cholesterinwert dauerhaft gesenkt bleiben, kann man die Kapseln über Monate oder Jahre einnehmen.
Risiken und Nebenwirkungen von Artischocken Kapseln
Bei der normalen Tagesmenge sind keine Nebenwirkungen zu befürchten, auch wenn Sie Artischocken Kapseln monatelang einnehmen. Eine extreme Überdosis kann leichte Bauchschmerzen verursachen; sollten diese nicht von selbst verschwinden, suchen Sie einen Arzt auf. Über Artischockenextrakt in der Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine wissenschaftlichen Daten. Wie bei allen Medikamenten gilt hier: Besser nicht verwenden.
Sind Sie allergisch auf Artischocken oder ihre Verwandten, die Korbblütler, sollten Sie keinen Artischockenextrakt einnehmen. Zu den Korbblütlern zählen Zichorie, Löwenzahn, Topinambur, Beifuß, Ringelblume, Sonnenblume und noch einige Wild- und Nutzpflanzen mehr. Hatten Sie jemals eine allergische Reaktion auf eine dieser Pflanzen, können Sie beim Arzt einen Allergietest machen lassen, um herauszufinden, ob Artischockenextrakt für Sie sicher ist.
Gegenanzeige: Gallensteine
Leiden Sie unter Gallensteinen oder hatten Sie jemals eine Gallenkolik, dürfen Sie keine gallenanregenden Heilpflanzen verwenden. Der verstärkte Gallenfluss kann einen Stein aus der Gallenblase in den Gallengang spülen, wo er Schmerzen verursacht und einen Gallenstau auslösen kann. Stechender, anhaltender Schmerz im rechten Oberbauch ist ein Alarmsignal: Suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Ausblick: Artischocke gegen unheilbare Leberkrankheiten?
Artischoke
Hepatitis C ist eine Viruskrankheit, gegen die es bisher kein zuverlässiges Heilmittel und keine Impfung gibt. Die Ansteckung erfolgt, ähnlich wie bei HIV, auf dem Blutweg, deshalb ist das Hepatitis-C-Virus vor allem unter Drogensüchtigen verbreitet, die Spritzen teilen. In Ländern mit schlechten Hygienevorschriften gelangt das Virus auch in Krankenhäusern und bei Blutspenden von einem Menschen zum anderen. In Deutschland ist die Ansteckungsgefahr gering, und Betroffene können die Krankheit mit virushemmenden Medikamenten lange hinauszögern. In der Dritten Welt dagegen führt Hepatitis C bei den meisten Patienten unweigerlich zu Leberzirrhose und/oder Leberkrebs, und die Therapie ist für die meisten zu teuer. Ein günstiges, pflanzliches Heilmittel gegen Hepatitis C wäre die Rettung - und die Artischocke sieht hier vielversprechend aus.
Ägyptische Ärzte empfehlen ihren Hepatitis-C-Patienten Artischockenextrakt, um die Beschwerden zu lindern und die Krankheit zu verzögern. Aber wie sich herausstellt, scheint konzentrierter Artischockenextrakt aus einer ägyptischen Wildform der Pflanze noch mehr zu können: Er lindert nicht nur die Symptome, sondern lässt die Menge von Hepatitis-C-Virus im Blut der Patienten weniger werden. Bei einigen Versuchspersonen war das Virus gar nicht mehr nachzuweisen(4). Die Experimente dazu stammen aus dem Jahr 2016; man darf auf weitere Forschungsergebnisse hoffen.
Autorin: Anna Siegl
Quellenangaben:
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(1) Mariangela Rondanelli, Attilio Giacosa, Paolo Morazzoni, et al., "MediterrAsian Diet Products That Could Raise HDL-Cholesterol: A Systematic Review," BioMed Research International, vol. 2016, Article ID 2025687, 15 pages, 2016. doi:10.1155/2016/2025687
(2) Crevar-Sakac M, Vujic Z, Kotur-Stevuljevic J, Ivanisevic J, Jelic-Ivanovic Z, Milenkovic M, Markelic M, Vujcic Z. Effects of atorvastatin and artichoke leaf tincture on oxidative stress in hypercholesterolemic rats. Vojnosanit Pregl. 2016 Feb;73(2):178-87. PubMed PMID: 27071286.
(3) Rangboo V, Noroozi M, Zavoshy R, Rezadoost SA, Mohammadpoorasl A. The Effect of Artichoke Leaf Extract on Alanine Aminotransferase and Aspartate Aminotransferase in the Patients with Nonalcoholic Steatohepatitis. Int J Hepatol. 2016;2016:4030476. doi: 10.1155/2016/4030476. PubMed PMID: 27293900; PubMed Central PMCID: PMC4879230.
(4) Elsebai MF, Abass K, Hakkola J, Atawia AR, Farag MA. The wild Egyptian artichoke as a promising functional food for the treatment of hepatitis C virus as revealed via UPLC-MS and clinical trials. Food Funct. 2016 Jul 13;7(7):3006-16. doi: 10.1039/c6fo00656f. PubMed PMID: 27296047.
Von Schmalz zu Öl, das ist eine sehr kleine Veränderung im Speiseplan. Bei den Blutfettwerten aber kann es einen deutlichen Unterschied machen, denn die allermeisten Pflanzenöle sind gesünder als Tierfett, und viele von ihnen helfen, das Cholesterin zu senken. Wenn Sie dazu noch das richtige Salatöl wählen, können Sie damit einiges für Ihre Gesundheit tun.
Welche Pflanzenöle senken den Cholesterinwert?
Welche Wirkung ein Öl auf die Blutfettwerte hat, hängt von seiner Zusammensetzung ab: Je ungesättigter die Fettsäuren, desto besser, so die Faustregel. Deshalb sind manche Pflanzenöle gesünder als andere, und während die allermeisten das Cholesterin senken, gibt es ein paar schwarze Schafe, die es sogar erhöhen.
Olivenöl: gesund und lecker
Olea europaea, der Olivenbaum, ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Wenn es um Cholesterin senken und gesunde native Pflanzenöle geht, denken wir alle zuerst an Olivenöl. Mit Recht: Dieses Öl kann das Cholesterin senken, und es kann noch einiges mehr. Zum größten Teil besteht Olivenöl aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Dazu kommen Geschmacksstoffe, unter anderem Phenole und Polyphenole.
Olivenöl
Olivenöl bringt die Makrophagen in den Wänden unserer Adern dazu, mehr Cholesterin auszuschleusen (1). Polyphenole aktivieren Gene, die Cholesterin aus den Körperzellen in HDL umbauen, helfen unserem Blut, freie Radikale abzubauen, und senken die Menge von oxidiertem LDL, das sich so häufig in verkalkten Adern findet(2). Bei Ratten scheint Olivenöl außerdem die Leber vor den schädlichen Wirkungen einer ansonsten ungesunden Ernährung zu schützen, wie ein Experiment in Regensburg gezeigt hat: Mit einer sehr zucker- und kalorienreichen Fütterung bekamen die Tiere zwar starkes Übergewicht, Arteriosklerose und Diabetes Typ 2, aber das Olivenöl verhinderte Fettleber und Leberentzündung(3).
Leinöl: viel Omega-3
Leinöl und Leinsamen
Aus Linum usitatissimum, macht der Mensch seit Jahrtausenden Kleidung. Öl aus Leinsamen zu pressen ist unseren Vorfahren ebenfalls sehr früh eingefallen. Leinöl enthält mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren, weshalb es für den menschlichen Stoffwechsel besonders gesund ist. Seine ungesättigten Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (essentiell), Ölsäure (einfach ungesättigt) und Linolsäure (essentiell). Leinöl senkt nachgewiesenermaßen den Cholesterinwert(4). Leider wird es sehr schnell ranzig. Deshalb kaufen Sie am besten nur kleine Mengen, bewahren die Flasche im Kühlschrank auf, und verbrauchen es schnell.
Sesamöl: schützt vor Arteriosklerose
Das Öl von Sesamum indicum schmeckt intensiv nussig, und dient weniger als Speiseöl sondern eher als Gewürz. Auf die Blutfettwerte hat es eine ähnliche Wirkung wie Olivenöl. Auch Sesamöl kann mehr als nur das Cholesterin senken: Es schützt vor Arteriosklerose(4), oder löst vielmehr vorhandene Ablagerungen auf(5).
Walnussöl: gesund und altbekannt
Juglans regia, den Walnussbaum, gab es schon vor der letzten Eiszeit. Heute wächst er von Spanien bis Kirgisistan und sogar im Himalaja. Dass ganze Walnüsse gut für Herz und Kreislauf sind und im Blut das Cholesterin senken, ist lange bekannt und erforscht. Über das reine Walnussöl dagegen weiß man weniger. Anscheinend bringt es, ähnlich wie Olivenöl, unsere Zellen dazu, Cholesterin als HDL ans Blut abzugeben(6). Walnussöl besteht zum größten Teil aus zweifach ungesättigten Fettsäuren, und enthält auch dreifach ungesättigte. Leider wird es sehr schnell ranzig.
Maiskeimöl: gesünder als Olivenöl?
Das geschmacksneutrale Speiseöl aus Zea mays besteht zu etwa 60% aus Linolsäure, einer mehrfach ungesättigten und essentiellen Fettsäure. Der Rest sind einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Maiskeimöl senkt Gesamtcholesterin(7) und LDL, und verbessert das Verhältnis von HDL zu LDL sogar stärker als Olivenöl, zumindest in einer Studie aus Illinois, USA(8).
Traubenkernöl: heiß- oder kaltgepresst
Traubenkernöl
Vitis vinifera, die Weinrebe, ist nicht nur für ihren Saft zu gebrauchen: Aus den Kernen der Weintrauben presst man ein schmackhaftes Öl. Dabei gibt es sowohl die heißgepresste Variante zu kaufen als auch die kaltgepresste. Heißgepresstes Traubenkernöl ist sehr hitzestabil, deshalb zum Braten und Rösten geeignet. Kaltgepresstes dagegen hat mehr Geschmack, und verfeinert Saucen und Salate. Egal ob heiß- oder kaltgepresst, hilft Traubenkernöl ein wenig, das Cholesterin zu senken(7).
Schwarzkümmelöl: Heilmittel und Cholesterinsenker
Schwarzkümmel und Schwarzkümmelöl
Nigella sativa verwendet die islamische Welt seit Jahrhunderten als Gewürz- und Heilpflanze. Im Westen dagegen tauchen Schwarzkümmelsamen und Schwarzkümmelöl erst in den letzten Jahren auf, meist als Hausmittel gegen die verschiedensten Krankheiten. Neben seinen heilsamen Eigenschaften ist das würzige Speiseöl eine hervorragende Quelle für die essentielle Fettsäure Linolsäure, denn es besteht zu etwa 60% daraus. Die restlichen 40% sind zum größten Teil Ölsäure. Ein Teelöffel Schwarzkümmelöl pro Tag kann nachgewiesenermaßen das Cholesterin senken(9) - und lindert nebenbei Asthma, Allergien und Verdauungsbeschwerden.
Moringa Oleifera-Öl: noch nicht fertig erforscht
Moringa oleifera, der Meerettichbaum, kommt aus Indien. Seine Früchte sind dort ein beliebtes Lebensmittel. Die Naturheilkunde schreibt allen Teilen des Baums einige Anwendungen zu. Speiseöl aus Moringa oleifera ist äußerst stabil und lässt sich lange lagern, ohne dass es ranzig würde. Moringa-Öl, auch Behenöl genannt, besteht zu einem großen Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Deshalb könnte es vielleicht helfen, Cholesterin zu senken - man weiß es aber noch nicht(10).
Diese Öle streichen Sie am besten aus dem Speiseplan
Vor allem zwei Pflanzenöle gibt es, die den Cholesterinwert nicht etwa senken, sondern ihn sogar erhöhen: Palmöl(11) und Kokosöl(12). Beide tauchen im Supermarkt meist als weißes, raffiniertes Fett auf, mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Sie lassen Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut ansteigen. Kokosfett ist in der Küche leicht zu vermeiden; beim Palmfett wird es schon schwieriger, denn dieses billige Speisefett verwenden Lebensmittelhersteller sehr gerne. Bei Bratfett, Margarine und gebratenen oder frittierten Fertigprodukten sollten Sie deshalb auf die Zutatenliste sehen, genauso bei Süßigkeiten und fettigen Brotaufstrichen. Eine berühmt-beliebte Haselnusscreme, die ich hier nicht beim Namen nennen möchte, besteht zum größten Teil aus raffiniertem Palmöl (und Zucker).
(1) Helal O, Berrougui H, Loued S, Khalil A. Extra-virgin olive oil consumption improves the capacity of HDL to mediate cholesterol efflux and increases ABCA1 and ABCG1 expression in human macrophages. Br J Nutr. 2013 May 28;109(10):1844-55. doi: 10.1017/S0007114512003856. PubMed PMID: 23051557.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23051557
(2) Farràs M, Valls RM, Fernández-Castillejo S, Giralt M, Solà R, Subirana I, Motilva MJ, Konstantinidou V, Covas MI, Fitó M. Olive oil polyphenols enhance the expression of cholesterol efflux related genes in vivo in humans. A randomized controlled trial. J Nutr Biochem. 2013 Jul;24(7):1334-9. Doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.10.008. PubMed PMID: 23333095.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23333095
(3) Buettner R, Ascher M, Gäbele E, Hellerbrand C, Kob R, Bertsch T, Bollheimer LC. Olive oil attenuates the cholesterol-induced development of nonalcoholic steatohepatitis despite increased insulin resistance in a rodent model. Horm Metab Res. 2013 Oct;45(11):795-801. doi: 10.1055/s-0033-1353209. PubMed PMID: 23996518.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996518
(4) Figueiredo PS, Candido CJ, Jaques JA, Nunes ÂA, Caires AR, Michels FS, Almeida JA, Filiú WF, Hiane PA, Nascimento VA, Franco OL, Guimarães RC. Oxidative stability of sesame and flaxseed oils and their effects on morphometric and biochemical parameters in an animal model. J Sci Food Agric. 2016 Dec 18. doi: 10.1002/jsfa.8186. PubMed PMID: 27990659.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27990659
(5) Namayandeh SM, Kaseb F, Lesan S. Olive and sesame oil effect on lipid profile in hypercholesterolemic patients, which better? Int J Prev Med. 2013 Sep;4(9):1059-62. PubMed PMID: 24130948; PubMed Central PMCID: PMC3793488.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130948
(6) Zhang J, Grieger JA, Kris-Etherton PM, Thompson JT, Gillies PJ, Fleming JA, Vanden Heuvel JP. Walnut oil increases cholesterol efflux through inhibition of stearoyl CoA desaturase 1 in THP-1 macrophage-derived foam cells. Nutr Metab (Lond). 2011 Aug 26;8:61. doi: 10.1186/1743-7075-8-61. PubMed PMID: 21871057; PubMed Central PMCID: PMC3180353.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21871057
(7) Asadi F, Shahriari A, Chahardah-Cheric M. Effect of long-term optional ingestion of canola oil, grape seed oil, corn oil and yogurt butter on serum, muscle and liver cholesterol status in rats. Food Chem Toxicol. 2010 Aug-Sep;48(8-9):2454-7. doi: 10.1016/j.fct.2010.06.012. PubMed PMID: 20542074.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20542074
(8) Maki KC, Lawless AL, Kelley KM, Kaden VN, Geiger CJ, Dicklin MR. Corn oil improves the plasma lipoprotein lipid profile compared with extra-virgin olive oil consumption in men and women with elevated cholesterol: results from a randomized controlled feeding trial. J Clin Lipidol. 2015 Jan-Feb;9(1):49-57. doi: 10.1016/j.jacl.2014.10.006. PubMed PMID: 25670360.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25670360
(9) Najmi A, Nasiruddin M, Khan RA, Haque SF. Effect of Nigella sativa oil on various clinical and biochemical parameters of insulin resistance syndrome. Int J Diabetes Dev Ctries. 2008 Jan;28(1):11-4. doi: 10.4103/0973-3930.41980. PubMed PMID: 19902033; PubMed Central PMCID: PMC2772004.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19902033
(10) Leone A, Spada A, Battezzati A, Schiraldi A, Aristil J, Bertoli S. Moringa oleifera Seeds and Oil: Characteristics and Uses for Human Health. Int J Mol Sci. 2016 Dec 20;17(12). pii: E2141. doi: 10.3390/ijms17122141. Review. PubMed PMID: 27999405.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27999405
(11) Clifton PM. Palm oil and LDL cholesterol. Am J Clin Nutr. 2011
Dec;94(6):1392-3. doi: 10.3945/ajcn.111.027060. PubMed PMID: 22071700.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071700
(12) Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80. doi: 10.1093/nutrit/nuw002. Review. PubMed PMID: 26946252; PubMed Central PMCID: PMC4892314.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26946252
Ein Schnitzel durch ein Fischfilet ersetzen und die Beilagen entsprechend anpassen - auf den ersten Blick macht das für den menschlichen Körper wenig Unterschied. Beide Mahlzeiten enthalten tierisches Eiweiß und tierisches Fett. Aber die Fette sind nicht gleich: Während Rind, Schwein oder Geflügel hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, hat der Fisch einen hohen Anteil an ungesättigten. Reicht dieser Unterschied aus, um dem Menschen, der ein Schollenfilet isst statt einem Wienerschnitzel, in Blut das Cholesterin zu senken? Wenn ja, klingt das nach einer Ernährungsumstellung, die jeder verschmerzen kann, der sich wegen hoher Blutfettwerte Sorgen macht.
Hering
Fisch und Cholesterin: Das sagt die Wissenschaft
Seitdem klar ist, dass die Blutfettwerte eng zusammenhängen mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, forschen Ärzte auf der ganzen Welt nach Methoden, beides zu senken. Die Frage nach Fleisch oder Fisch ist dabei inzwischen beantwortet: Die Forscher sind sich einig, dass Fisch tatsächlich das Cholesterin senken kann. Zwar nur ein bisschen, aber jedes bisschen macht einen Unterschied.
Entscheidend scheinen allerdings nicht nur die Fette zu sein. Auch die Eiweiße im Fisch könnten eine Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben, wie ein Experiment an der Université d'Oran in Algerien zeigte: Laborratten mit hohen Blutfettwerten bekamen dort vier Wochen lang aufgereinigtes Sardinen-Eiweiß zu fressen. Ihr Gesamtcholesterin und ihr Triglyceridwert wurde dabei deutlich besser im Vergleich zu den Werten anderer Ratten, die Casein (Käse-Eiweiß) bekamen. (1) Das erklärt, warum magerer Fisch die Blutwerte schneller verbessert als mageres Fleisch.
Eine groß angelegte spanische Studie beschäftigte sich direkt mit der Wirkung von weißem (magerem) Fisch auf die Blutwerte übergewichtiger Menschen. Die Teilnehmer an diesem Experiment aßen acht Wochen lang jeden Tag hundert Gramm Seehecht. Das Ergebnis: Alle hatten am Ende weniger LDL-Cholesterin im Blut. Außerdem etwas weniger Fett auf den Hüften. (2)
Welcher Fisch kann das Cholesterin senken, und wie?
Die verschiedenen Speisefische der Welt teilt das Kochbuch ein in zwei große Gruppen: fett und mager. Diese Einteilung hat die Forschung übernommen, wenn es um den Cholesterinwert geht. Denn beide Gruppen können den Cholesterinwert senken, aber sie tun es auf unterschiedliche Weise. Wer beide Wirkungen ausnutzen will, kann abwechseln: Mal gibt es fetten Fisch, mal mageren.
Fettfisch aus dem Meer: Omega 3-Fettsäuren für Herz und Hormonhaushalt
Fetter Fisch geht leicht von der Gräte, deshalb lässt er sich besonders leicht zubereiten. Zu den Fettfischen gehören Hering, Lachs, Sardine, Makrele und andere beliebte Fischarten. Fette Meeresfische haben einen hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren. Diese ungesättigten Fette sind zwar der Grundstoff, aus dem unsere Leber das Cholesterin herstellt, aber sie lassen uns trotzdem weniger schädliches LDL-Cholesterin im Blut haben statt mehr. Denn nur ein Teil der Fette wird in der Leber gleich zu Cholesterin. Der Rest muss in andere Gewebe des Körpers, und dient dort zum Beispiel als Baumaterial oder als Grundstoff für verschiedene Hormone. Um von der Leber an ihre Bestimmungsorte zu gelangen, reisen die Fettsäuren mit den selben Transport-Eiweißen wie das Cholesterin. Und dieses lagert sich, wenn es mit ungesättigten Fetten unterwegs ist, deutlich seltener in den Blutgefäßen ab. So schützen ungesättigte Fettsäuren vor Arteriosklerose, und damit vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Ein guter Grund, abends Räucherlachs zu essen statt Schweineschinken.
Lachs
Magerer Fisch: fettarm und gesund
Mageren Fisch mit weniger als 2% Fettanteil im Filet nennt das Kochbuch weißen Fisch. Dazu gehören zum Beispiel Kabeljau, Seehecht, Schellfisch und Dorsch. Ihr Fleisch schmeckt trocken, deshalb isst man sie gerne mit gebacken und mit verschiedenen Soßen. Wenn nun diese Soßen ihrerseits fettig sind, ist die gesunde Wirkung dahin. Aber magerer Fisch in einer Suppe oder mit mageren Beilagen ergibt eine fettarme und eiweißreiche Mahlzeit. Essen SIe viele solcher Mahlzeiten, und mit Ihren Blutfettwerten passiert das selbe wie bei einer fettarmen Diät: Das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin werden weniger, das HDL bleibt gleich. Das Körpergewicht wird oft ebenfalls weniger, so wie in der Studie aus Spanien. Dazu kommt der Fischeiweiß-Effekt, den die Algerier beobachtet haben.
Wie viel Fisch braucht es zum Cholesterin senken?
Einen guten Hinweis auf die passende Menge Fisch gibt die spanische Studie: Hier waren es 100g pro Tag. Jeden Tag den gleichen Fisch zu essen, wie es die Probanden getan haben, ist aber nicht nötig, denn alle mageren Fischarten scheinen die selbe Wirkung auf die Blutwerte zu haben. Und anstatt jeden Tag 100g können Sie auch gerne 200g jeden zweiten Tag essen, oder jeden dritten. Wechseln Sie dann noch ab zwischen fettem und magerem Fisch, stehen Ihnen viele verschiedene leckere Gerichte zur Verfügung. Zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche helfen, ein wenig Ihr Cholesterin zu senken, und nebenbei versorgen Sie sich mit Vitamin D.
Autorin: Anna Sigl
Quellen:
(1) Benaicheta et al: Effect of sardine proteins on hyperglycaemia, hyperlipidaemia and lecithin:cholesterol acyltransferase activity, in high-fat diet-induced type 2 diabetic rats. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):6-13. doi: 10.1017/S0007114515004195. Epub 2015 Oct 28.
(2) Vázquez et al: White fish reduces cardiovascular risk factors in patients with metabolic syndrome: the WISH-CARE study, a multicenter randomized clinical trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Mar;24(3):328-35. doi: 10.1016/j.numecd.2013.09.018. Epub 2013 Nov 1.
Weniger Fett im Essen bedeutet weniger Fett im Blut - aber nicht immer. Es kommt auf die Art der Fette an.Ungesättigte Fettsäuren können das Blutcholesterin und den Triglyceridwert sogar senken. Deshalb sind Nüsse so gut für Herz und Kreislauf: Sie liefern außergewöhnlich viel Fett von der gesunden Sorte. Wenn Sie regelmäßig Nüsse essen, und dabei nicht zu weit über Ihren Tagesbedarf an Energie kommen, können Sie damit Ihren Cholesterinwert verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Nüsse
Welche Nüsse helfen, und wie?
Die Wirkung von Nüssen auf den Cholesterinspiegel scheint an ihren gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu liegen. Unter den verschiedenen Arten geht dabei der Gehalt weit auseinander: Am meisten mehrfach ungesättigte Fettsäuren hat mit Abstand die Walnuss mit beinahe 80% ihres Fettanteils. Auf Platz 2 folgt mit knappen 40% die Paranuss, und dicht hinter ihr Erdnuss und Pistazie. Pekannüsse und Mandeln besitzen mit 20-30% mehrfach ungesättigten Fettsäuren noch mehr als genug, um gesund zu sein. Haselnüsse und Cashews stehen mit 15-18% fast am Schluss der Liste; hinter ihnen kommen nur noch Macadamianuss und Kokosnuss mit jeweils ca. 3%. Zu fast allen dieser Nüsse gibt es wissenschaftliche Studien, die ihre Wirkung auf den Cholesterinwert untersuchen. Hier sind die Ergebnisse:
Walnüsse: nicht eindeutig, aber klar
Zu dieser Nuss gibt es die meisten wissenschaftlichen Experimente, und die Ergebnisse sind nicht ganz eindeutig. Die Tendenz ist dennoch klar: In den meisten Studien konnten 40-80 Gramm Walnüsse am Tag den Gesamtcholesterinwert deutlich senken, stärker als eine fettarme oder kalorienreduzierte Diät. Das HDL blieb bei manchen Testpersonen gleich, bei anderen wurde es weniger und bei einigen mehr. Bei allen aber verbesserte sich das Verhältnis von HDL zu LDL.
Walnuss
Mandeln helfen das LDL-Cholesterin senken
Obwohl sie anders heißen, zählen Mandeln auch zur Familie der Nüsse, und haben eine Wirkung auf das Blutcholesterin. Mit ihren ungesättigten Fettsäuren helfen sie das LDL-Cholesterin senken, und lassen gleichzeitig das HDL-Cholesterin gleich - insgesamt also weniger Cholesterin im Blut, und ein besseres Verhältnis von HDL zu LDL. Außerdem senken Mandeln den Triglyceridwert. Für diesen Effekt braucht es 50-100g Mandeln am Tag - das sind allerdings Kalorien für eine ganze Mahlzeit.
Pistazien: vermutlich können auch sie das Cholesterin senken
Über Pistazienkerne und Cholesterin weiß man leider noch recht wenig. Es gibt aber Hinweise darauf, dass diese exotische Nuss das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senkt, und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen kann: In mehreren Studien hatten freiwillige Versuchsteilnehmer, die einen Teil ihrer täglichen Kalorienmenge durch Pistazienkerne ersetzten, nach drei bis vier Wochen deutlich bessere Blutfettwerte.
Erdnüsse: weniger Fett im Blut
Ersetzen Sie bei einer normalen oder fettarmen Ernährung einen Teil der täglichen Kalorien durch Erdnüsse, können Sie damit Triglyceride und Cholesterin senken. Das Verhältnis von HDL zu LDL-Cholesterin wird besser, und die Wahrscheinlichkeit für Arteriosklerose wird weniger. Ein Schüsselchen Erdnüsse auf dem Couchtisch ist damit durchaus gesund.
Pekannuss: deutlich besser als eine fettarme Diät
Die leicht süße Pekannuss aus Nordamerika ist in Europa noch nicht allzu bekannt. Eine Gruppe von Forschern an der Loma Linda University in Kalifornien dagegen wollte wissen, ob diese Nuss eine Wirkung auf das Blutcholesterin hat, und ließ freiwillige Testpersonen vier Wochen lang 20% ihrer täglichen Energieaufnahme in Form von Pekannüssen essen. Eine Vergleichsgruppe setzten die Wissenschaftler auf eine fettarme Diät. Beide Gruppen hatten am Ende der Studie weniger Cholesterin im Blut, aber die Pekannüsse machten einen deutlichen Unterschied gegenüber der fettarmen Ernährungsumstellung.
Macadamianüsse: Kleinvieh...
Diese australische Nuss hat vergleichsweise wenig Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und deshalb wenig Wirkung auf den Cholesterinwert im Vergleich zu einer durchschnittlichen bis fettarmen Ernährung. Nur bei (sehr fettigen) nordamerikanischen Essgewohnheiten macht es einen leichten Unterschied in den Blutfettwerten, wenn man einen Teil der täglichen Kalorien durch Macadamianüsse ersetzt: Hier kann die Macadamia das Cholesterin um bis zu 5% senken.
Paranuss: kurzfristig viel Wirkung, langfristig unbekannt
Die Paranuss hat zwar mehr ungesättigte Fettsäuren als Mandeln oder Pistazien, aber sie bekommt wesentlich weniger Aufmerksamkeit. Was sie mit dem Blutcholesterin macht, ist deshalb schwer zu sagen. Es gibt eine Studie zu ihrem kurzfristigen Effekt: Zehn Freiwillige aßen je eine Handvoll Paranüsse. Sechs Stunden später war ihr LDL-Cholesterinwert deutlich niedriger als vorher; neun Stunden nach den Paranüssen hatten die Teilnehmer mehr HDL-Cholesterin im Blut. Dieses Experiment beweist, dass die brasilianische Nuss den Cholesterinwert zumindest kurzfristig verbessert. Was sie allerdings auf lange Sicht bewirkt, ist noch nicht erforscht.
Haselnuss und Cashew: zu wenig Daten
Cashews und Haselnüsse sind sich recht ähnlich, was Fettsäuren betrifft. Zu beiden gibt es wenig verlässliche Daten darüber, ob und wie sie das Blutcholesterin beeinflussen können. Die Ergebnisse über alle anderen Nüsse lassen allerdings hoffen, dass Hasel und Cashewnuss zumindest eine wenig das Cholesterin senken können.
Eine gute Mischung für gute Blutfettwerte
Auch, wenn Sie vermutlich nicht jeden Tag so viele Nüsse essen wollen wie die Teilnehmer der unterschiedlichen Experimente, können Sie den gesunden Effekt der harten Kerne für sich nutzen. Damit Ihnen keine Sorte auf Dauer zuwider wird, und damit Sie die Wirkung aller verschiedenen Sorten bekommen, können Sie sich Ihr eigenes Studentenfutter mischen: Schütten Sie in ein großes Einmachglas von jeder Nuss eine gewisse Menge. Dabei können Sie gerne von Ihren Lieblingsnüssen mehr nehmen, und von anderen Sorten weniger. Auch Rosinen sind als süße Beigabe erlaubt. Gut durchmischen, fertig. Naschen Sie jeden Tag eine Handvoll gesunde Fette aus diesem Glas: die Blutwerte werden es Ihnen danken.
Dem Cholesterin davonlaufen: So verbessern Sie mit Sport Ihre Blutwerte
Mehr bewegen und besser essen, das ist das Grundrezept gegen hohes Cholesterin, und wenn Sie Ihren Arzt fragen, wie Sie Ihr Cholesterin natürlich senken können, wird er Ihnen genau das sagen. Aber warum? Welche Wirkung hat Sport auf die Blutfettwerte: Verändern sich das Gesamtcholesterin, das HDL, das LDL, die Triglyceride? Welche Sportart wirkt am besten, und wie viel davon sollte es sein?
Welche Art von Training senkt den Cholesterinwert?
Wollte man für jede Sportart einzeln untersuchen, welche Wirkung sie auf die Blutfettwerte hat, wären hundert Forschungsgruppen hundert Jahre lang beschäftigt. Um die Sache abzukürzen, teilt man deshalb die verschiedenen Sorten von Bewegung in drei Gruppen ein: Jeder Sport trainiert entweder Kraft oder Ausdauer oder beides. Die gute Nachricht: Jede Sportart kann das Cholesterin senken. Aber manche wirken besser als andere.
Sport
Mit reinem Krafttraining lässt sich das LDL-Cholesterin senken
Egal ob mit Hanteln, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht, Krafttraining senkt das Blutcholesterin, und zwar genau das unerwünschte LDL. Auch die Triglyceride im Blut werden weniger. Der Kraftsport wirkt dabei am besten, wenn Sie wenig Gewicht verwenden, und dafür viele Wiederholungen machen: Bei leichtem bis mittlerem Krafttraining über 30-60 Minuten verschwindet mehr Cholesterin aus dem Blut als bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten.
Ausdauertraining erhöht das HDL
Reiner Ausdauersport wie Laufen, Nordic Walking oder Radfahren verändert vor allem das Verhältnis von HDL (gutem) zu LDL (schlechtem) Cholesterin. Diese Wirkung zeigt sich schon bei leichter bis mäßig anstrengender Bewegung: Je mehr Trainingsminuten pro Woche, desto mehr steigt das HDL und sinkt das LDL. Der Gesamtcholesterinwert verändert sich erst, wenn der Sport anstrengender wird: Laufen oder Radfahren, aber so schnell, dass Sie nach einer Stunde nicht mehr können. Wenn Ihnen das alleine keinen Spaß macht, können Sie Fußball oder Basketball spielen oder einen anderen Mannschaftssport, bei dem Sie viel über den Platz rennen. Mit intensivem Ausdauersport lässt sich nicht nur das gesamte Cholesterin natürlich senken, sondern das Bauchfett verschwindet gleich mit.
Und beides zusammen?
Darüber, wie sehr Ausdauer-und Krafttraining zusammen das Cholesterin senken, gibt es noch sehr wenige wissenschaftliche Untersuchungen. Zwei Studien, in denen die Teilnehmer keine Medikamente nahmen und auch ihre Ernährung gleich blieb, ergaben, dass diese Art von Bewegung den Cholesterinwert auf jeden Fall senkt. Ob das kombinierte Training aber besser oder schlechter wirkt als nur eine Sorte allein, und wie viel Kraft mit wie viel Ausdauer es sein sollte, dazu sagt die Wissenschaft noch nichts.
Wie viel Einfluss hat Sport allein auf den Cholesterinwert?
Wollen Sie ohne Medikamente Ihr Cholesterin natürlich senken, wird der Arzt Ihnen immer beides empfehlen: mehr Bewegung und eine gesündere Ernährung. Mit Sport alleine erreichen Sie bereits deutlich bessere Blutfettwerte - allerdings haben die Mediziner recht, wenn sie sagen, dass die Ernährung die wichtigere Rolle spielt. Wenn Sie sich perfekt ernähren und überhaupt nicht bewegen, werden Ihre Cholesterinwerte besser sein, als wenn Sie fünfmal pro Woche zum Training gehen, aber nur Fastfood essen. Ein gesunder Lebensstil besteht zu 30% aus Bewegung, zu 70% aus Ernährung.
Wie viel Sport sollte es sein?
Ein Spaziergang pro Woche ist leider nicht genug, um die Blutfettwerte zu verbessern. Auch nicht zwei Spaziergänge. Wenn Sie mit Sport allein eine deutliche Veränderung sehen wollen, braucht es vier bis fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde Bewegung. Wechseln Sie leichte bis mittlere Kraftübungen ab mit mittlerem bis anstrengendem Ausdauersport. Mit dieser Mischung können Sie am besten das HDL-Cholesterin in Ihrem Blut erhöhen und das LDL-Cholesterin senken.
Bei dem Thema Cholesterin und Ernährung ist eine Ernährungsumstellung das erste, was der Arzt einem Patienten mit hohen Cholesterinwerten empfehlen wird, und das zu Recht. Auf keine andere Weise wird das Blutcholesterin so schnell und nachhaltig weniger wie mit den richtigen Essgewohnheiten. Dabei braucht es keine radikale Diät: Kleine Veränderungen bewirken bereits eine ganze Menge.
Cholesterin Ernährung
Wie viel Wirkung hat die Ernährung auf den Cholesterinwert?
Unter den verschiedenen Schrauben, an denen Sie drehen können, um Ihr Cholesterin zu senken, hat die Ernährung am meisten Wirkung. Ohne Sport und ohne Cholesterinsenker können Sie von einem leicht zu hohen Cholesterinwert zurück auf einen normalen kommen, wenn Sie nur Ihre Essgewohnheiten in die richtige Richtung ändern. Wie viel Auswirkungen bereits kleine Änderungen auf Ihre Blutfettwerte haben können, haben verschiedene wissenschaftliche Experimente bewiesen: In drei Monaten können Sie Ihr LDL-Cholesterin um mehr als 10 % senken, wenn Sie ein wenig anders essen.
Cholesterin und Ernährung: Deutliche Forschungsergebnisse
Schon kleine Veränderungen in den Ernährungsgewohnheiten bewirken eine ganze Menge, so zum Beispiel in einem Experiment mit übergewichtigen US-Amerikanern mit wenig Einkommen. Einfache Ernährungsberatung in drei kurzen Sitzungen (je 5-10 Minuten) half bereits, bei diesen Patienten merklich das Cholesterin zu senken. Die Wirkung war noch ein Jahr später messbar. Erstaunlich, wenn man bedenkt, wie teuer in den USA gesunde Lebensmittel sind und wie kurz die Beratungsgespräche waren. In einer anderen Studie setzten Forscher in Boston 27 Männer mit hohen Cholesterinwerten auf eine fettarme Diät, zunächst mit genau so vielen Kalorien pro Tag wie sonst. Danach durften die Teilnehmer ihre Kalorienmenge selbst anpassen, aber es blieb bei fettarmen Lebensmitteln. In der ersten Phase sanken die Cholesterinwerte der Freiwilligen beträchtlich. In der zweiten Phase sank vor allem das LDL-Cholesterin, und ein wenig das durchschnittliche Körpergewicht.
Andere, ähnliche Studien brachten ähnliche Ergebnisse: Mit einer einfachen Ernährungsumstellung lässt sich das Cholesterin senken, und zwar schneller und nachhaltiger als alleine mit Medikamenten oder alleine mit Sport. Nur bei der familiären Hypercholesterinämie macht das Essen wenig Unterschied: Dieser schweren Stoffwechselstörung ist selbst mit extremen Maßnahmen kaum beizukommen.
Welche Lebensmittel können das Cholesterin senken, welche erhöhen es?
Es gibt verschiedene Nahrungsmittel, die Herz und Kreislauf ein wenig schützen und die Blutfettwerte verbessern. Andere bewirken das Gegenteil: Gesättigte Fettsäuren erhöhen im Allgemeinen das LDL-Cholesterin, und übermäßig viele Kohlenhydrate lassen den Triglyceridwert steigen. Aber vor allem kristallisiert sich aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien heraus: Ungesund ist jede Form von Überernährung, sprich, jede Essgewohnheit, mit der Sie auf Dauer zunehmen. Die besten Cholesterinwerte finden sich bei Menschen, die ein normales Körpergewicht haben und halten.
Sehen Sie hier ein weiterführendes Video zum Thema Ernährung oder werfen Sie einen Blick auf folgende Lebensmittelliste, welche einen positiven Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel haben.
Kohlenhydrate: Gesund in Maßen, ungesund in Massen
Kohlenhydrate, egal ob als Zucker oder als Stärke, sind zu Unrecht das große Schreckgespenst in den Diätratgebern geworden. An und für sich machen Kohlenhydrate weder dick, noch schaden sie den Blutfettwerten. Erst, wenn Sie zu viel Süßes oder zu viel Stärke essen, wandelt der Körper die überflüssige Energie in Fett um. Dabei erhöht sich im Blut der Triglyceridwert, und mit ihm die Wahrscheinlichkeit für Arteriosklerose, denn das selbstgebaute Speicherfett unseres Körpers besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Der Kohlenhydratanteil in der Ernährung darf deutlich höher sein als der Fettanteil; entscheidend ist, dass Sie bei der Kalorienzahl nicht zu weit über Ihren Verbrauch kommen.
Gesunde vs. ungesunde Fette
Wenn Sie Lebensmittel kaufen, werfen Sie einen Blick auf die Nährwertangaben: Hier steht der Fettgehalt pro 100g, und in der nächsten Zeile: "davon gesättigte Fettsäuren - X g." Der Anteil an gesättigten und ungesättigten Fetten in der Ernährung macht für den Geschmack wenig Unterschied, aber für den Blutcholesterinwert ist er entscheidend.
Mit ungesättigten Fettsäuren das Cholesterin senken
Gut für Herz, Hirn und Kreislauf sind die sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Das sind Fette, die in ihrer chemischen Struktur ein paar Wasserstoffatome weniger aufweisen als ihre gesättigten Verwandten, und dafür Knicke in der Kette haben. Aus ungesättigten Fettsäuren stellt unser Körper wichtige Hormone her, und auch das Blutcholesterin. Dennoch scheinen, paradoxerweise, die ungesättigten Fette den Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen, sondern im Gegenteil zu senken. Nüsse, Fischund pflanzliche Ölesind gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fette lagern sich in den Adern ab
Gesättigte Fettsäuren sind reine Energiespeicher. Für die Hormonproduktion sind sie nicht mehr zu gebrauchen. Das einzige, was diese Fette können, ist brennen - wenn man sie verbraucht. Ansonsten werden sie zu Fettdepots, lassen den LDL-Cholesterinwert steigen, finden sich gehäuft als Ablagerungen im Inneren der Blutgefäße, und erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fettes Fleisch, Käse, Sahne, Butter und künstlich gehärtete Fette (Margarine) sollten Sie deshalb nur sparsam genießen.
Und das Nahrungscholesterin?
Cholesterin aus Lebensmitteln nimmt unser Körper sehr schlecht auf. Höchstens ein halbes Gramm pro Tag kommt aus dem Essen; den größten Teil des Cholesterins in unserem Blut und in den Zellen stellt die Leber her. Wer auf cholesterinhaltige Lebensmittel verzichtet, verändert damit seinen Blutcholesterinspiegel kein bisschen. Eier, Krabben und andere cholesterinreiche Nahrungsmittel können Sie deshalb guten Gewissens weiterhin zu sich nehmen. Schlecht ist cholesterinhaltiges Essen nur dann, wenn es gleichzeitig eine Menge gesättigter Fette enthält. Ein solches Lebensmittel ist zum Beispiel Sahne. Aber die ungesunde Wirkung liegt am gesättigten Fett, nicht am Cholesterin.
