Cholesterin und Ernährung

Das Cholesterin weg essen

Bei dem Thema Cholesterin und Ernährung ist eine Ernährungsumstellung das erste, was der Arzt einem Patienten mit hohen Cholesterinwerten empfehlen wird, und das zu Recht. Auf keine andere Weise wird das Blutcholesterin so schnell und nachhaltig weniger wie mit den richtigen Essgewohnheiten. Dabei braucht es keine radikale Diät: Kleine Veränderungen bewirken bereits eine ganze Menge.

Wie viel Wirkung hat die Ernährung auf den Cholesterinwert?

Unter den verschiedenen Schrauben, an denen Sie drehen können, um Ihr Cholesterin zu senken, hat die Ernährung am meisten Wirkung. Ohne Sport und ohne Cholesterinsenker können Sie von einem leicht zu hohen Cholesterinwert zurück auf einen normalen kommen, wenn Sie nur Ihre Essgewohnheiten in die richtige Richtung ändern. Wie viel Auswirkungen bereits kleine Änderungen auf Ihre Blutfettwerte haben können, haben verschiedene wissenschaftliche Experimente bewiesen: In drei Monaten können Sie Ihr LDL-Cholesterin um mehr als 10 % senken, wenn Sie ein wenig anders essen.

Cholesterin und Ernährung: Deutliche Forschungsergebnisse

Schon kleine Veränderungen in den Ernährungsgewohnheiten bewirken eine ganze Menge, so zum Beispiel in einem Experiment mit übergewichtigen US-Amerikanern mit wenig Einkommen. Einfache Ernährungsberatung in drei kurzen Sitzungen (je 5-10 Minuten) half bereits, bei diesen Patienten merklich das Cholesterin zu senken. Die Wirkung war noch ein Jahr später messbar. Erstaunlich, wenn man bedenkt, wie teuer in den USA gesunde Lebensmittel sind und wie kurz die Beratungsgespräche waren. In einer anderen Studie setzten Forscher in Boston 27 Männer mit hohen Cholesterinwerten auf eine fettarme Diät, zunächst mit genau so vielen Kalorien pro Tag wie sonst. Danach durften die Teilnehmer ihre Kalorienmenge selbst anpassen, aber es blieb bei fettarmen Lebensmitteln. In der ersten Phase sanken die Cholesterinwerte der Freiwilligen beträchtlich. In der zweiten Phase sank vor allem das LDL-Cholesterin, und ein wenig das durchschnittliche Körpergewicht.

Andere, ähnliche Studien brachten ähnliche Ergebnisse: Mit einer einfachen Ernährungsumstellung lässt sich das Cholesterin senken, und zwar schneller und nachhaltiger als alleine mit Medikamenten oder alleine mit Sport. Nur bei der familiären Hypercholesterinämie macht das Essen wenig Unterschied: Dieser schweren Stoffwechselstörung ist selbst mit extremen Maßnahmen kaum beizukommen.

Welche Lebensmittel können das Cholesterin senken, welche erhöhen es?

Es gibt verschiedene Nahrungsmittel, die Herz und Kreislauf ein wenig schützen und die Blutfettwerte verbessern. Andere bewirken das Gegenteil: Gesättigte Fettsäuren erhöhen im Allgemeinen das LDL-Cholesterin, und übermäßig viele Kohlenhydrate lassen den Triglyceridwert steigen. Aber vor allem kristallisiert sich aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien heraus: Ungesund ist jede Form von Überernährung, sprich, jede Essgewohnheit, mit der Sie auf Dauer zunehmen. Die besten Cholesterinwerte finden sich bei Menschen, die ein normales Körpergewicht haben und halten.

Sehen Sie hier ein weiterführendes Video zum Thema Ernährung oder werfen Sie einen Blick auf folgende Lebensmittelliste, welche einen positiven Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel haben.

 

Kohlenhydrate: Gesund in Maßen, ungesund in Massen

Kohlenhydrate, egal ob als Zucker oder als Stärke, sind zu Unrecht das große Schreckgespenst in den Diätratgebern geworden. An und für sich machen Kohlenhydrate weder dick, noch schaden sie den Blutfettwerten. Erst, wenn Sie zu viel Süßes oder zu viel Stärke essen, wandelt der Körper die überflüssige Energie in Fett um. Dabei erhöht sich im Blut der Triglyceridwert, und mit ihm die Wahrscheinlichkeit für Arteriosklerose, denn das selbstgebaute Speicherfett unseres Körpers besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Der Kohlenhydratanteil in der Ernährung darf deutlich höher sein als der Fettanteil; entscheidend ist, dass Sie bei der Kalorienzahl nicht zu weit über Ihren Verbrauch kommen.

Gesunde vs. ungesunde Fette

Wenn Sie Lebensmittel kaufen, werfen Sie einen Blick auf die Nährwertangaben: Hier steht der Fettgehalt pro 100g, und in der nächsten Zeile: "davon gesättigte Fettsäuren - X g." Der Anteil an gesättigten und ungesättigten Fetten in der Ernährung macht für den Geschmack wenig Unterschied, aber für den Blutcholesterinwert ist er entscheidend.

Mit ungesättigten Fettsäuren das Cholesterin senken

Gut für Herz, Hirn und Kreislauf sind die sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Das sind Fette, die in ihrer chemischen Struktur ein paar Wasserstoffatome weniger aufweisen als ihre gesättigten Verwandten, und dafür Knicke in der Kette haben. Aus ungesättigten Fettsäuren stellt unser Körper wichtige Hormone her, und auch das Blutcholesterin. Dennoch scheinen, paradoxerweise, die ungesättigten Fette den Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen, sondern im Gegenteil zu senken. Nüsse, Fisch und pflanzliche Öle sind gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fette lagern sich in den Adern ab

Gesättigte Fettsäuren sind reine Energiespeicher. Für die Hormonproduktion sind sie nicht mehr zu gebrauchen. Das einzige, was diese Fette können, ist brennen - wenn man sie verbraucht. Ansonsten werden sie zu Fettdepots, lassen den LDL-Cholesterinwert steigen, finden sich gehäuft als Ablagerungen im Inneren der Blutgefäße, und erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fettes Fleisch, Käse, Sahne, Butter und künstlich gehärtete Fette (Margarine) sollten Sie deshalb nur sparsam genießen.

Und das Nahrungscholesterin?

Cholesterin aus Lebensmitteln nimmt unser Körper sehr schlecht auf. Höchstens ein halbes Gramm pro Tag kommt aus dem Essen; den größten Teil des Cholesterins in unserem Blut und in den Zellen stellt die Leber her. Wer auf cholesterinhaltige Lebensmittel verzichtet, verändert damit seinen Blutcholesterinspiegel kein bisschen. Eier, Krabben und andere cholesterinreiche Nahrungsmittel können Sie deshalb guten Gewissens weiterhin zu sich nehmen. Schlecht ist cholesterinhaltiges Essen nur dann, wenn es gleichzeitig eine Menge gesättigter Fette enthält. Ein solches Lebensmittel ist zum Beispiel Sahne. Aber die ungesunde Wirkung liegt am gesättigten Fett, nicht am Cholesterin.

Autorin: Anna Sigl