Mehr Fisch, weniger Cholesterin
Ein Schnitzel durch ein Fischfilet ersetzen und die Beilagen entsprechend anpassen - auf den ersten Blick macht das für den menschlichen Körper wenig Unterschied. Beide Mahlzeiten enthalten tierisches Eiweiß und tierisches Fett. Aber die Fette sind nicht gleich: Während Rind, Schwein oder Geflügel hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, hat der Fisch einen hohen Anteil an ungesättigten. Reicht dieser Unterschied aus, um dem Menschen, der ein Schollenfilet isst statt einem Wienerschnitzel, in Blut das Cholesterin zu senken? Wenn ja, klingt das nach einer Ernährungsumstellung, die jeder verschmerzen kann, der sich wegen hoher Blutfettwerte Sorgen macht.
Fisch und Cholesterin: Das sagt die Wissenschaft
Seitdem klar ist, dass die Blutfettwerte eng zusammenhängen mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, forschen Ärzte auf der ganzen Welt nach Methoden, beides zu senken. Die Frage nach Fleisch oder Fisch ist dabei inzwischen beantwortet: Die Forscher sind sich einig, dass Fisch tatsächlich das Cholesterin senken kann. Zwar nur ein bisschen, aber jedes bisschen macht einen Unterschied.
Entscheidend scheinen allerdings nicht nur die Fette zu sein. Auch die Eiweiße im Fisch könnten eine Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben, wie ein Experiment an der Université d'Oran in Algerien zeigte: Laborratten mit hohen Blutfettwerten bekamen dort vier Wochen lang aufgereinigtes Sardinen-Eiweiß zu fressen. Ihr Gesamtcholesterin und ihr Triglyceridwert wurde dabei deutlich besser im Vergleich zu den Werten anderer Ratten, die Casein (Käse-Eiweiß) bekamen. (1) Das erklärt, warum magerer Fisch die Blutwerte schneller verbessert als mageres Fleisch.
Eine groß angelegte spanische Studie beschäftigte sich direkt mit der Wirkung von weißem (magerem) Fisch auf die Blutwerte übergewichtiger Menschen. Die Teilnehmer an diesem Experiment aßen acht Wochen lang jeden Tag hundert Gramm Seehecht. Das Ergebnis: Alle hatten am Ende weniger LDL-Cholesterin im Blut. Außerdem etwas weniger Fett auf den Hüften. (2)
Welcher Fisch kann das Cholesterin senken, und wie?
Die verschiedenen Speisefische der Welt teilt das Kochbuch ein in zwei große Gruppen: fett und mager. Diese Einteilung hat die Forschung übernommen, wenn es um den Cholesterinwert geht. Denn beide Gruppen können den Cholesterinwert senken, aber sie tun es auf unterschiedliche Weise. Wer beide Wirkungen ausnutzen will, kann abwechseln: Mal gibt es fetten Fisch, mal mageren.
Fettfisch aus dem Meer: Omega 3-Fettsäuren für Herz und Hormonhaushalt
Fetter Fisch geht leicht von der Gräte, deshalb lässt er sich besonders leicht zubereiten. Zu den Fettfischen gehören Hering, Lachs, Sardine, Makrele und andere beliebte Fischarten. Fette Meeresfische haben einen hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren. Diese ungesättigten Fette sind zwar der Grundstoff, aus dem unsere Leber das Cholesterin herstellt, aber sie lassen uns trotzdem weniger schädliches LDL-Cholesterin im Blut haben statt mehr. Denn nur ein Teil der Fette wird in der Leber gleich zu Cholesterin. Der Rest muss in andere Gewebe des Körpers, und dient dort zum Beispiel als Baumaterial oder als Grundstoff für verschiedene Hormone. Um von der Leber an ihre Bestimmungsorte zu gelangen, reisen die Fettsäuren mit den selben Transport-Eiweißen wie das Cholesterin. Und dieses lagert sich, wenn es mit ungesättigten Fetten unterwegs ist, deutlich seltener in den Blutgefäßen ab. So schützen ungesättigte Fettsäuren vor Arteriosklerose, und damit vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Ein guter Grund, abends Räucherlachs zu essen statt Schweineschinken.
Magerer Fisch: fettarm und gesund
Mageren Fisch mit weniger als 2% Fettanteil im Filet nennt das Kochbuch weißen Fisch. Dazu gehören zum Beispiel Kabeljau, Seehecht, Schellfisch und Dorsch. Ihr Fleisch schmeckt trocken, deshalb isst man sie gerne mit gebacken und mit verschiedenen Soßen. Wenn nun diese Soßen ihrerseits fettig sind, ist die gesunde Wirkung dahin. Aber magerer Fisch in einer Suppe oder mit mageren Beilagen ergibt eine fettarme und eiweißreiche Mahlzeit. Essen SIe viele solcher Mahlzeiten, und mit Ihren Blutfettwerten passiert das selbe wie bei einer fettarmen Diät: Das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin werden weniger, das HDL bleibt gleich. Das Körpergewicht wird oft ebenfalls weniger, so wie in der Studie aus Spanien. Dazu kommt der Fischeiweiß-Effekt, den die Algerier beobachtet haben.
Wie viel Fisch braucht es zum Cholesterin senken?
Einen guten Hinweis auf die passende Menge Fisch gibt die spanische Studie: Hier waren es 100g pro Tag. Jeden Tag den gleichen Fisch zu essen, wie es die Probanden getan haben, ist aber nicht nötig, denn alle mageren Fischarten scheinen die selbe Wirkung auf die Blutwerte zu haben. Und anstatt jeden Tag 100g können Sie auch gerne 200g jeden zweiten Tag essen, oder jeden dritten. Wechseln Sie dann noch ab zwischen fettem und magerem Fisch, stehen Ihnen viele verschiedene leckere Gerichte zur Verfügung. Zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche helfen, ein wenig Ihr Cholesterin zu senken, und nebenbei versorgen Sie sich mit Vitamin D.
Autorin: Anna Sigl
Quellen:
(1) Benaicheta et al: Effect of sardine proteins on hyperglycaemia, hyperlipidaemia and lecithin:cholesterol acyltransferase activity, in high-fat diet-induced type 2 diabetic rats. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):6-13. doi: 10.1017/S0007114515004195. Epub 2015 Oct 28.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26507559
(2) Vázquez et al: White fish reduces cardiovascular risk factors in patients with metabolic syndrome: the WISH-CARE study, a multicenter randomized clinical trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Mar;24(3):328-35. doi: 10.1016/j.numecd.2013.09.018. Epub 2013 Nov 1.
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