Nüsse

Nüsse und das Cholesterin

Weniger Fett im Essen bedeutet weniger Fett im Blut - aber nicht immer. Es kommt auf die Art der Fette an. Ungesättigte Fettsäuren können das Blutcholesterin und den Triglyceridwert sogar senken. Deshalb sind Nüsse so gut für Herz und Kreislauf: Sie liefern außergewöhnlich viel Fett von der gesunden Sorte. Wenn Sie regelmäßig Nüsse essen, und dabei nicht zu weit über Ihren Tagesbedarf an Energie kommen, können Sie damit Ihren Cholesterinwert verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Welche Nüsse helfen, und wie?

Die Wirkung von Nüssen auf den Cholesterinspiegel scheint an ihren gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu liegen. Unter den verschiedenen Arten geht dabei der Gehalt weit auseinander: Am meisten mehrfach ungesättigte Fettsäuren hat mit Abstand die Walnuss mit beinahe 80% ihres Fettanteils. Auf Platz 2 folgt mit knappen 40% die Paranuss, und dicht hinter ihr Erdnuss und Pistazie. Pekannüsse und Mandeln besitzen mit 20-30% mehrfach ungesättigten Fettsäuren noch mehr als genug, um gesund zu sein. Haselnüsse und Cashews stehen mit 15-18% fast am Schluss der Liste; hinter ihnen kommen nur noch Macadamianuss und Kokosnuss mit jeweils ca. 3%. Zu fast allen dieser Nüsse gibt es wissenschaftliche Studien, die ihre Wirkung auf den Cholesterinwert untersuchen. Hier sind die Ergebnisse:

Walnüsse: nicht eindeutig, aber klar

Zu dieser Nuss gibt es die meisten wissenschaftlichen Experimente, und die Ergebnisse sind nicht ganz eindeutig. Die Tendenz ist dennoch klar: In den meisten Studien konnten 40-80 Gramm Walnüsse am Tag den Gesamtcholesterinwert deutlich senken, stärker als eine fettarme oder kalorienreduzierte Diät. Das HDL blieb bei manchen Testpersonen gleich, bei anderen wurde es weniger und bei einigen mehr. Bei allen aber verbesserte sich das Verhältnis von HDL zu LDL.

Mandeln helfen das LDL-Cholesterin senken

Obwohl sie anders heißen, zählen Mandeln auch zur Familie der Nüsse, und haben eine Wirkung auf das Blutcholesterin. Mit ihren ungesättigten Fettsäuren helfen sie das LDL-Cholesterin senken, und lassen gleichzeitig das HDL-Cholesterin gleich - insgesamt also weniger Cholesterin im Blut, und ein besseres Verhältnis von HDL zu LDL. Außerdem senken Mandeln den Triglyceridwert. Für diesen Effekt braucht es 50-100g Mandeln am Tag - das sind allerdings Kalorien für eine ganze Mahlzeit.

Pistazien: vermutlich können auch sie das Cholesterin senken

Über Pistazienkerne und Cholesterin weiß man leider noch recht wenig. Es gibt aber Hinweise darauf, dass diese exotische Nuss das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senkt, und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen kann: In mehreren Studien hatten freiwillige Versuchsteilnehmer, die einen Teil ihrer täglichen Kalorienmenge durch Pistazienkerne ersetzten, nach drei bis vier Wochen deutlich bessere Blutfettwerte.

Erdnüsse: weniger Fett im Blut

Ersetzen Sie bei einer normalen oder fettarmen Ernährung einen Teil der täglichen Kalorien durch Erdnüsse, können Sie damit Triglyceride und Cholesterin senken. Das Verhältnis von HDL zu LDL-Cholesterin wird besser, und die Wahrscheinlichkeit für Arteriosklerose wird weniger. Ein Schüsselchen Erdnüsse auf dem Couchtisch ist damit durchaus gesund.

Pekannuss: deutlich besser als eine fettarme Diät

Die leicht süße Pekannuss aus Nordamerika ist in Europa noch nicht allzu bekannt. Eine Gruppe von Forschern an der Loma Linda University in Kalifornien dagegen wollte wissen, ob diese Nuss eine Wirkung auf das Blutcholesterin hat, und ließ freiwillige Testpersonen vier Wochen lang 20% ihrer täglichen Energieaufnahme in Form von Pekannüssen essen. Eine Vergleichsgruppe setzten die Wissenschaftler auf eine fettarme Diät. Beide Gruppen hatten am Ende der Studie weniger Cholesterin im Blut, aber die Pekannüsse machten einen deutlichen Unterschied gegenüber der fettarmen Ernährungsumstellung.

Macadamianüsse: Kleinvieh...

Diese australische Nuss hat vergleichsweise wenig Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und deshalb wenig Wirkung auf den Cholesterinwert im Vergleich zu einer durchschnittlichen bis fettarmen Ernährung. Nur bei (sehr fettigen) nordamerikanischen Essgewohnheiten macht es einen leichten Unterschied in den Blutfettwerten, wenn man einen Teil der täglichen Kalorien durch Macadamianüsse ersetzt: Hier kann die Macadamia das Cholesterin um bis zu 5% senken.

Paranuss: kurzfristig viel Wirkung, langfristig unbekannt

Die Paranuss hat zwar mehr ungesättigte Fettsäuren als Mandeln oder Pistazien, aber sie bekommt wesentlich weniger Aufmerksamkeit. Was sie mit dem Blutcholesterin macht, ist deshalb schwer zu sagen. Es gibt eine Studie zu ihrem kurzfristigen Effekt: Zehn Freiwillige aßen je eine Handvoll Paranüsse. Sechs Stunden später war ihr LDL-Cholesterinwert deutlich niedriger als vorher; neun Stunden nach den Paranüssen hatten die Teilnehmer mehr HDL-Cholesterin im Blut. Dieses Experiment beweist, dass die brasilianische Nuss den Cholesterinwert zumindest kurzfristig verbessert. Was sie allerdings auf lange Sicht bewirkt, ist noch nicht erforscht.

Haselnuss und Cashew: zu wenig Daten

Cashews und Haselnüsse sind sich recht ähnlich, was Fettsäuren betrifft. Zu beiden gibt es wenig verlässliche Daten darüber, ob und wie sie das Blutcholesterin beeinflussen können. Die Ergebnisse über alle anderen Nüsse lassen allerdings hoffen, dass Hasel und Cashewnuss zumindest eine wenig das Cholesterin senken können.

Eine gute Mischung für gute Blutfettwerte

Auch, wenn Sie vermutlich nicht jeden Tag so viele Nüsse essen wollen wie die Teilnehmer der unterschiedlichen Experimente, können Sie den gesunden Effekt der harten Kerne für sich nutzen. Damit Ihnen keine Sorte auf Dauer zuwider wird, und damit Sie die Wirkung aller verschiedenen Sorten bekommen, können Sie sich Ihr eigenes Studentenfutter mischen: Schütten Sie in ein großes Einmachglas von jeder Nuss eine gewisse Menge. Dabei können Sie gerne von Ihren Lieblingsnüssen mehr nehmen, und von anderen Sorten weniger. Auch Rosinen sind als süße Beigabe erlaubt. Gut durchmischen, fertig. Naschen Sie jeden Tag eine Handvoll gesunde Fette aus diesem Glas: die Blutwerte werden es Ihnen danken.

Autorin: Anna Sigl