Pflanzenöle gegen Cholesterin
Von Schmalz zu Öl, das ist eine sehr kleine Veränderung im Speiseplan. Bei den Blutfettwerten aber kann es einen deutlichen Unterschied machen, denn die allermeisten Pflanzenöle sind gesünder als Tierfett, und viele von ihnen helfen, das Cholesterin zu senken. Wenn Sie dazu noch das richtige Salatöl wählen, können Sie damit einiges für Ihre Gesundheit tun.
Welche Pflanzenöle senken den Cholesterinwert?
Welche Wirkung ein Öl auf die Blutfettwerte hat, hängt von seiner Zusammensetzung ab: Je ungesättigter die Fettsäuren, desto besser, so die Faustregel. Deshalb sind manche Pflanzenöle gesünder als andere, und während die allermeisten das Cholesterin senken, gibt es ein paar schwarze Schafe, die es sogar erhöhen.
Olivenöl: gesund und lecker
Olea europaea, der Olivenbaum, ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Wenn es um Cholesterin senken und gesunde native Pflanzenöle geht, denken wir alle zuerst an Olivenöl. Mit Recht: Dieses Öl kann das Cholesterin senken, und es kann noch einiges mehr. Zum größten Teil besteht Olivenöl aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Dazu kommen Geschmacksstoffe, unter anderem Phenole und Polyphenole.
Olivenöl bringt die Makrophagen in den Wänden unserer Adern dazu, mehr Cholesterin auszuschleusen (1). Polyphenole aktivieren Gene, die Cholesterin aus den Körperzellen in HDL umbauen, helfen unserem Blut, freie Radikale abzubauen, und senken die Menge von oxidiertem LDL, das sich so häufig in verkalkten Adern findet(2). Bei Ratten scheint Olivenöl außerdem die Leber vor den schädlichen Wirkungen einer ansonsten ungesunden Ernährung zu schützen, wie ein Experiment in Regensburg gezeigt hat: Mit einer sehr zucker- und kalorienreichen Fütterung bekamen die Tiere zwar starkes Übergewicht, Arteriosklerose und Diabetes Typ 2, aber das Olivenöl verhinderte Fettleber und Leberentzündung(3).
Leinöl: viel Omega-3
Aus Linum usitatissimum, macht der Mensch seit Jahrtausenden Kleidung. Öl aus Leinsamen zu pressen ist unseren Vorfahren ebenfalls sehr früh eingefallen. Leinöl enthält mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren, weshalb es für den menschlichen Stoffwechsel besonders gesund ist. Seine ungesättigten Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (essentiell), Ölsäure (einfach ungesättigt) und Linolsäure (essentiell). Leinöl senkt nachgewiesenermaßen den Cholesterinwert(4). Leider wird es sehr schnell ranzig. Deshalb kaufen Sie am besten nur kleine Mengen, bewahren die Flasche im Kühlschrank auf, und verbrauchen es schnell.
Sesamöl: schützt vor Arteriosklerose
Das Öl von Sesamum indicum schmeckt intensiv nussig, und dient weniger als Speiseöl sondern eher als Gewürz. Auf die Blutfettwerte hat es eine ähnliche Wirkung wie Olivenöl. Auch Sesamöl kann mehr als nur das Cholesterin senken: Es schützt vor Arteriosklerose(4), oder löst vielmehr vorhandene Ablagerungen auf(5).
Walnussöl: gesund und altbekannt
Juglans regia, den Walnussbaum, gab es schon vor der letzten Eiszeit. Heute wächst er von Spanien bis Kirgisistan und sogar im Himalaja. Dass ganze Walnüsse gut für Herz und Kreislauf sind und im Blut das Cholesterin senken, ist lange bekannt und erforscht. Über das reine Walnussöl dagegen weiß man weniger. Anscheinend bringt es, ähnlich wie Olivenöl, unsere Zellen dazu, Cholesterin als HDL ans Blut abzugeben(6). Walnussöl besteht zum größten Teil aus zweifach ungesättigten Fettsäuren, und enthält auch dreifach ungesättigte. Leider wird es sehr schnell ranzig.
Maiskeimöl: gesünder als Olivenöl?
Das geschmacksneutrale Speiseöl aus Zea mays besteht zu etwa 60% aus Linolsäure, einer mehrfach ungesättigten und essentiellen Fettsäure. Der Rest sind einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Maiskeimöl senkt Gesamtcholesterin(7) und LDL, und verbessert das Verhältnis von HDL zu LDL sogar stärker als Olivenöl, zumindest in einer Studie aus Illinois, USA(8).
Traubenkernöl: heiß- oder kaltgepresst
Vitis vinifera, die Weinrebe, ist nicht nur für ihren Saft zu gebrauchen: Aus den Kernen der Weintrauben presst man ein schmackhaftes Öl. Dabei gibt es sowohl die heißgepresste Variante zu kaufen als auch die kaltgepresste. Heißgepresstes Traubenkernöl ist sehr hitzestabil, deshalb zum Braten und Rösten geeignet. Kaltgepresstes dagegen hat mehr Geschmack, und verfeinert Saucen und Salate. Egal ob heiß- oder kaltgepresst, hilft Traubenkernöl ein wenig, das Cholesterin zu senken(7).
Schwarzkümmelöl: Heilmittel und Cholesterinsenker
Nigella sativa verwendet die islamische Welt seit Jahrhunderten als Gewürz- und Heilpflanze. Im Westen dagegen tauchen Schwarzkümmelsamen und Schwarzkümmelöl erst in den letzten Jahren auf, meist als Hausmittel gegen die verschiedensten Krankheiten. Neben seinen heilsamen Eigenschaften ist das würzige Speiseöl eine hervorragende Quelle für die essentielle Fettsäure Linolsäure, denn es besteht zu etwa 60% daraus. Die restlichen 40% sind zum größten Teil Ölsäure. Ein Teelöffel Schwarzkümmelöl pro Tag kann nachgewiesenermaßen das Cholesterin senken(9) - und lindert nebenbei Asthma, Allergien und Verdauungsbeschwerden.
Moringa Oleifera-Öl: noch nicht fertig erforscht
Moringa oleifera, der Meerettichbaum, kommt aus Indien. Seine Früchte sind dort ein beliebtes Lebensmittel. Die Naturheilkunde schreibt allen Teilen des Baums einige Anwendungen zu. Speiseöl aus Moringa oleifera ist äußerst stabil und lässt sich lange lagern, ohne dass es ranzig würde. Moringa-Öl, auch Behenöl genannt, besteht zu einem großen Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Deshalb könnte es vielleicht helfen, Cholesterin zu senken - man weiß es aber noch nicht(10).
Diese Öle streichen Sie am besten aus dem Speiseplan
Vor allem zwei Pflanzenöle gibt es, die den Cholesterinwert nicht etwa senken, sondern ihn sogar erhöhen: Palmöl(11) und Kokosöl(12). Beide tauchen im Supermarkt meist als weißes, raffiniertes Fett auf, mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Sie lassen Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut ansteigen. Kokosfett ist in der Küche leicht zu vermeiden; beim Palmfett wird es schon schwieriger, denn dieses billige Speisefett verwenden Lebensmittelhersteller sehr gerne. Bei Bratfett, Margarine und gebratenen oder frittierten Fertigprodukten sollten Sie deshalb auf die Zutatenliste sehen, genauso bei Süßigkeiten und fettigen Brotaufstrichen. Eine berühmt-beliebte Haselnusscreme, die ich hier nicht beim Namen nennen möchte, besteht zum größten Teil aus raffiniertem Palmöl (und Zucker).
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Quellenangaben:
(1) Helal O, Berrougui H, Loued S, Khalil A. Extra-virgin olive oil consumption improves the capacity of HDL to mediate cholesterol efflux and increases ABCA1 and ABCG1 expression in human macrophages. Br J Nutr. 2013 May 28;109(10):1844-55. doi: 10.1017/S0007114512003856. PubMed PMID: 23051557.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23051557
(2) Farràs M, Valls RM, Fernández-Castillejo S, Giralt M, Solà R, Subirana I, Motilva MJ, Konstantinidou V, Covas MI, Fitó M. Olive oil polyphenols enhance the expression of cholesterol efflux related genes in vivo in humans. A randomized controlled trial. J Nutr Biochem. 2013 Jul;24(7):1334-9. Doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.10.008. PubMed PMID: 23333095.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23333095
(3) Buettner R, Ascher M, Gäbele E, Hellerbrand C, Kob R, Bertsch T, Bollheimer LC. Olive oil attenuates the cholesterol-induced development of nonalcoholic steatohepatitis despite increased insulin resistance in a rodent model. Horm Metab Res. 2013 Oct;45(11):795-801. doi: 10.1055/s-0033-1353209. PubMed PMID: 23996518.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996518
(4) Figueiredo PS, Candido CJ, Jaques JA, Nunes ÂA, Caires AR, Michels FS, Almeida JA, Filiú WF, Hiane PA, Nascimento VA, Franco OL, Guimarães RC. Oxidative stability of sesame and flaxseed oils and their effects on morphometric and biochemical parameters in an animal model. J Sci Food Agric. 2016 Dec 18. doi: 10.1002/jsfa.8186. PubMed PMID: 27990659.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27990659
(5) Namayandeh SM, Kaseb F, Lesan S. Olive and sesame oil effect on lipid profile in hypercholesterolemic patients, which better? Int J Prev Med. 2013 Sep;4(9):1059-62. PubMed PMID: 24130948; PubMed Central PMCID: PMC3793488.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130948
(6) Zhang J, Grieger JA, Kris-Etherton PM, Thompson JT, Gillies PJ, Fleming JA, Vanden Heuvel JP. Walnut oil increases cholesterol efflux through inhibition of stearoyl CoA desaturase 1 in THP-1 macrophage-derived foam cells. Nutr Metab (Lond). 2011 Aug 26;8:61. doi: 10.1186/1743-7075-8-61. PubMed PMID: 21871057; PubMed Central PMCID: PMC3180353.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21871057
(7) Asadi F, Shahriari A, Chahardah-Cheric M. Effect of long-term optional ingestion of canola oil, grape seed oil, corn oil and yogurt butter on serum, muscle and liver cholesterol status in rats. Food Chem Toxicol. 2010 Aug-Sep;48(8-9):2454-7. doi: 10.1016/j.fct.2010.06.012. PubMed PMID: 20542074.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20542074
(8) Maki KC, Lawless AL, Kelley KM, Kaden VN, Geiger CJ, Dicklin MR. Corn oil improves the plasma lipoprotein lipid profile compared with extra-virgin olive oil consumption in men and women with elevated cholesterol: results from a randomized controlled feeding trial. J Clin Lipidol. 2015 Jan-Feb;9(1):49-57. doi: 10.1016/j.jacl.2014.10.006. PubMed PMID: 25670360.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25670360
(9) Najmi A, Nasiruddin M, Khan RA, Haque SF. Effect of Nigella sativa oil on various clinical and biochemical parameters of insulin resistance syndrome. Int J Diabetes Dev Ctries. 2008 Jan;28(1):11-4. doi: 10.4103/0973-3930.41980. PubMed PMID: 19902033; PubMed Central PMCID: PMC2772004.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19902033
(10) Leone A, Spada A, Battezzati A, Schiraldi A, Aristil J, Bertoli S. Moringa oleifera Seeds and Oil: Characteristics and Uses for Human Health. Int J Mol Sci. 2016 Dec 20;17(12). pii: E2141. doi: 10.3390/ijms17122141. Review. PubMed PMID: 27999405.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27999405
(11) Clifton PM. Palm oil and LDL cholesterol. Am J Clin Nutr. 2011
Dec;94(6):1392-3. doi: 10.3945/ajcn.111.027060. PubMed PMID: 22071700.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071700
(12) Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80. doi: 10.1093/nutrit/nuw002. Review. PubMed PMID: 26946252; PubMed Central PMCID: PMC4892314.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26946252