Dem Cholesterin davonlaufen: So verbessern Sie mit Sport Ihre Blutwerte
Mehr bewegen und besser essen, das ist das Grundrezept gegen hohes Cholesterin, und wenn Sie Ihren Arzt fragen, wie Sie Ihr Cholesterin natürlich senken können, wird er Ihnen genau das sagen. Aber warum? Welche Wirkung hat Sport auf die Blutfettwerte: Verändern sich das Gesamtcholesterin, das HDL, das LDL, die Triglyceride? Welche Sportart wirkt am besten, und wie viel davon sollte es sein?
Welche Art von Training senkt den Cholesterinwert?
Wollte man für jede Sportart einzeln untersuchen, welche Wirkung sie auf die Blutfettwerte hat, wären hundert Forschungsgruppen hundert Jahre lang beschäftigt. Um die Sache abzukürzen, teilt man deshalb die verschiedenen Sorten von Bewegung in drei Gruppen ein: Jeder Sport trainiert entweder Kraft oder Ausdauer oder beides. Die gute Nachricht: Jede Sportart kann das Cholesterin senken. Aber manche wirken besser als andere.
Mit reinem Krafttraining lässt sich das LDL-Cholesterin senken
Egal ob mit Hanteln, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht, Krafttraining senkt das Blutcholesterin, und zwar genau das unerwünschte LDL. Auch die Triglyceride im Blut werden weniger. Der Kraftsport wirkt dabei am besten, wenn Sie wenig Gewicht verwenden, und dafür viele Wiederholungen machen: Bei leichtem bis mittlerem Krafttraining über 30-60 Minuten verschwindet mehr Cholesterin aus dem Blut als bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten.
Ausdauertraining erhöht das HDL
Reiner Ausdauersport wie Laufen, Nordic Walking oder Radfahren verändert vor allem das Verhältnis von HDL (gutem) zu LDL (schlechtem) Cholesterin. Diese Wirkung zeigt sich schon bei leichter bis mäßig anstrengender Bewegung: Je mehr Trainingsminuten pro Woche, desto mehr steigt das HDL und sinkt das LDL. Der Gesamtcholesterinwert verändert sich erst, wenn der Sport anstrengender wird: Laufen oder Radfahren, aber so schnell, dass Sie nach einer Stunde nicht mehr können. Wenn Ihnen das alleine keinen Spaß macht, können Sie Fußball oder Basketball spielen oder einen anderen Mannschaftssport, bei dem Sie viel über den Platz rennen. Mit intensivem Ausdauersport lässt sich nicht nur das gesamte Cholesterin natürlich senken, sondern das Bauchfett verschwindet gleich mit.
Und beides zusammen?
Darüber, wie sehr Ausdauer-und Krafttraining zusammen das Cholesterin senken, gibt es noch sehr wenige wissenschaftliche Untersuchungen. Zwei Studien, in denen die Teilnehmer keine Medikamente nahmen und auch ihre Ernährung gleich blieb, ergaben, dass diese Art von Bewegung den Cholesterinwert auf jeden Fall senkt. Ob das kombinierte Training aber besser oder schlechter wirkt als nur eine Sorte allein, und wie viel Kraft mit wie viel Ausdauer es sein sollte, dazu sagt die Wissenschaft noch nichts.
Wie viel Einfluss hat Sport allein auf den Cholesterinwert?
Wollen Sie ohne Medikamente Ihr Cholesterin natürlich senken, wird der Arzt Ihnen immer beides empfehlen: mehr Bewegung und eine gesündere Ernährung. Mit Sport alleine erreichen Sie bereits deutlich bessere Blutfettwerte - allerdings haben die Mediziner recht, wenn sie sagen, dass die Ernährung die wichtigere Rolle spielt. Wenn Sie sich perfekt ernähren und überhaupt nicht bewegen, werden Ihre Cholesterinwerte besser sein, als wenn Sie fünfmal pro Woche zum Training gehen, aber nur Fastfood essen. Ein gesunder Lebensstil besteht zu 30% aus Bewegung, zu 70% aus Ernährung.
Wie viel Sport sollte es sein?
Ein Spaziergang pro Woche ist leider nicht genug, um die Blutfettwerte zu verbessern. Auch nicht zwei Spaziergänge. Wenn Sie mit Sport allein eine deutliche Veränderung sehen wollen, braucht es vier bis fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde Bewegung. Wechseln Sie leichte bis mittlere Kraftübungen ab mit mittlerem bis anstrengendem Ausdauersport. Mit dieser Mischung können Sie am besten das HDL-Cholesterin in Ihrem Blut erhöhen und das LDL-Cholesterin senken.
Autorin: Anna Sigl